Lidia Ortiz de Zárate, experta en neurociencia: "Comer azúcar por estrés, mirar el móvil al despertarse o escribir a un ex no son decisiones, sino secuencias automáticas"

Se aproxima la temporada alta de esos buenos propósitos que acaban por morir en el intento 'a manos' de unos poderosos enemigos: los hábitos automáticos que los sabotean. ¿Por qué sucede esto? Porque la mayoría de nuestras rutinas cotidianas no está gobernada por la fuerza de voluntad, sino por una red silenciosa en nuestro cerebro que opera en modo automático.

La buena noticia es que los neurocientíficos ya han identificado esa red: una zona subcortical, el dorsolateral striatum, que actúa como "piloto automático" de nuestras acciones repetidas. Cuando una conducta se repite bajo las mismas señales y con una gratificación (aunque sea mínima), esa red se refuerza. Con el tiempo, la rutina deja de requerir reflexión consciente, porque el cerebro procede por inercia.

Experta en neurociencia, Lidia Ortiz de Zárate nos ayuda a entender todo esto y a saber aprovecharlo a nuestro favor.

Propósitos suenan a promesas incumplidas... ¿Por qué nos cuesta tanto introducir en nuestra vida esas 'pequeñas' cosas que nos van a hacer sentir bien?

Nos cuesta porque subestimamos que las 'pequeñas cosas' implican microcambios en la estructura de la energía, la atención y la recompensa del cerebro y de las células. Introducir algo nuevo exige activar la corteza prefrontal (la zona encargada de planificación), que es muy limitada cuando hay estrés, cansancio o sobrecarga emocional. El sistema nervioso prioriza lo que ya conoce porque consume menos energía, aunque no nos haga sentir bien. Por eso, los propósitos chocan con un organismo optimizado para la eficiencia, no para el bienestar.Además, el cerebro interpreta cualquier cambio como una amenaza incierta, ya que altera la predictibilidad. Aunque el objetivo sea positivo, por ejemplo, comer mejor, moverse más, descansar, el sistema límbico responde con resistencia para mantener la homeostasis. El resultado subjetivo es la frustración. El neurobiológico es coherente: el cerebro no boicotea tu vida, protege su estabilidad.

¿Puede que el problema sea que no son 'pequeñas', sino demasiado 'grandes' para nuestras posibilidades?

Sí. La magnitud real de un propósito no se mide por su tamaño externo, sino por su costo neuronal y capacidad adaptativa. Cambiar alimentación, entrenar o dejar un hábito, involucra modificar nuestras rutas de placer, reorganizar rutinas y gestionar emociones asociadas. Para el cerebro, eso es "grande", aunque desde fuera parezca simple. Si el cambio excede tu capacidad de regulación emocional, atención sostenida o tiempo real disponible, el sistema bloqueará la ejecución. Cuando un objetivo supera el margen fisiológico de adaptación, surge fatiga, abandono y culpa. No porque seas incapaz, sino porque el sistema nervioso necesita pasos calibrados, no metas monumentales. La clave es fragmentar: cuando reduces el tamaño neurofisiológico de un propósito, de repente deja de sentirse 'imposible'.

.¿Cuáles son nuestros mayores enemigos a la hora de conseguir materializar esos propósitos?

Los tres enemigos principales son: la inercia neuronal, el sesgo de recompensa inmediata y la carga emocional no regulada. La inercia hace que el cerebro repita lo que ya está cableado. La recompensa inmediata empuja a buscar lo rápido antes que lo saludable. Y la carga emocional reduce la capacidad de planificación, porque el sistema entérico-límbico secuestra la energía cognitiva. Otro enemigo invisible es la sobrecarga de decisiones. Si tu día ya exige mucha gestión mental, el cerebro llega al final con recursos mínimos para sostener cambios. Por eso, los hábitos saludables hechos al 'final del día' suelen fracasar: no fallas tú, sino el nivel de glucosa, dopamina y atención disponible en ese momento.

¿Qué son los hábitos automáticos y por qué nos sabotean?

Los hábitos automáticos son conductas almacenadas en los ganglios basales que actúan sin deliberación consciente. Representan atajos que permiten ahorrar energía. El problema: una vez grabados, se ejecutan aunque ya no sean adaptativos. Comer azúcar por estrés, mirar el móvil al despertarse o escribir a un ex no son decisiones, son secuencias automáticas. Nos sabotean porque el cerebro prioriza lo predecible sobre lo óptimo. Aunque sepas que un hábito te perjudica, el sistema de hábito 'gana' a la corteza prefrontal cuando estás cansada, triste, estresada o saturada. Por eso, romperlos no depende de fuerza de voluntad, sino de modificar señales, contexto y recompensas.

¿Y qué tiene que ver la neurociencia en todo esto?

La neurociencia explica por qué cambiar no es un asunto moral, sino fisiológico. Entender cómo operan los circuitos de recompensa, estrés, memoria emocional y atención permite diseñar cambios que no choquen con nuestra biología. Sin esta comprensión, pedimos al cerebro cosas que no puede sostener a largo plazo. Además, la neurociencia nos da herramientas para trabajar con el cuerpo como aliado: cómo reducir resistencia, cómo aumentar la adherencia a un comportamiento, cómo consolidar nuevas rutas neuronales y cómo evitar la recaída. Es conocimiento aplicado, no teoría.

¿Cómo nos puede ayudar?

Nos ayuda permitiéndonos reducir fricción, aumentar señales que activan el comportamiento deseado y crear micro recompensas que consolidan nuevas rutas neuronales. Saber cómo funciona la mente reduce culpa, aumenta eficacia e introduce cambios que respetan el sistema nervioso. También ayuda en la gestión emocional: si aprendes a regular tu fisiología (respiración, intercepción, movimiento), la corteza prefrontal recupera control y puedes tomar decisiones coherentes. La neurociencia no solo explica el cambio, lo hace viable

Pongamos ejemplos prácticos.¿Cómo hacemos para comer mejor, hacer más deporte y olvidar a un ex? ¿A todo eso nos puede ayudar la neurociencia?

Sí y la clave está en entender en la ciencia de los rituales, porque reorganizan atención, emoción y memoria. Comer mejor funciona cuando conviertes la cocina en un ritual de presencia. Preparar alimentos reales con una secuencia fija (ordenar, cortar, oler, agradecer) activa el circuito parasimpático, reduce impulsos y crea una asociación emocional nueva con la comida. El deporte se integra mejor cuando lo ritualizas también. Misma hora, mismo pequeño gesto inicial, por ejemplo, atarte las zapatillas, encender una vela o poner una música concreta, para que el cerebro reconozca la señal como una 'puerta de acceso' y reduzca resistencia. Para olvidar a un ex la vía es combinar neuroplasticidad con ritual simbólico. Actos diseñados para interrumpir rutas neuronales asociadas a esa persona. Cortar objetos, cerrar ciclos, escribir y quemar recuerdos, limpiar espacios... Todos estos son gestos que externalizan un proceso interno. Ayudan al cerebro a reetiquetar la memoria emocional, a crear una narrativa de cierre y a fijar un nuevo mapa de seguridad. El cuerpo necesita señales claras para reorganizar el apego, el ritual, bien diseñado, se las da.

¿Se podría decir, entonces, que podemos utilizar 'trampas' para engañar al cerebro y que deje de boicotearnos?

Más que engañarlo, podemos diseñar el entorno y las señales para que el cerebro elija automáticamente lo que nos conviene. Si lo deseado es lo más fácil, accesible y repetido, el sistema lo convertirá en hábito sin resistencia. La verdadera trampa es estratégica. Ritualizar un contexto, emoción y repetición para que tu sistema nervioso deje de operar desde la supervivencia y empiece a operar desde la coherencia. Eso no es engañar, es usar la biología a tu favor.