Galletas, pizza, salchichas, nuggets, refrescos, bollos, snacks, precocinados, postres lácteos... ¿Figuran a menudo estos productos en su lista de la compra? ¿Los encuentra frecuentemente cuando abre la alacena de su cocina? Si la respuesta es afirmativa, sepa que un consumo habitual de ultraprocesados como estos puede pasar factura a su salud. Lo han demostrado múltiples investigaciones, que han asociado la ingesta de estos alimentos con un sinfín de enfermedades: desde la obesidad a los trastornos metabólicos, pasando por el cáncer, la depresión, la hipertensión, los problemas respiratorios o una muerte prematura. En el último congreso de la Sociedad Americana de Cardiología se presentó un trabajo que asociaba la ingesta de 100 gramos diarios adicionales de alimentos ultraprocesados con un aumento del 14,5% en el riesgo de hipertensión, un 5,9% en eventos cardiovasculares, un 1,2% en cáncer, un 19,5% en enfermedades digestivas y un 2,6% en mortalidad por cualquier causa.
La ingesta frecuente de estos productos se relacionó también con mayores tasas de diabetes tipo 2, obesidad, ansiedad y depresión.
«Entre los alimentos ultraprocesados difícilmente vamos a encontrar alguno que tenga interés nutricional», expone Miguel Ángel Lurueña, especialista en Tecnología de los Alimentos, divulgador científico y autor del libro Que no te líen con la comida (Destino).
En nuestra alimentación, los productos ultraprocesados deberían formar parte, como mucho, de un consumo puntual. Pero, ¿cómo diferenciamos lo que es un producto ultraprocesado de otro que no lo es? Antes de dar pistas para detectarlos, Lurueña explica que la etiqueta ultraprocesado se refiere básicamente a productos elaborados a partir de elementos ya procesados (como harinas o grasas) que además suelen contener ingredientes que no se encuentran habitualmente en cualquier cocina, como los aditivos.
Por eso, una clave para averiguar casi de un primer vistazo si estamos ante un ultraprocesado es mirar la lista de ingredientes. «Se citan en orden de importancia, así que los primeros son los más abundantes. Si leemos cosas como aceite de palma entre los primeros ingredientes, lo más probable es que el alimento no tenga interés nutricional», aclara. Además, también conviene observar la información nutricional. «Por ejemplo, es útil consultar la cantidad de sal. Más de un 1% es considerable y más de 1,25% es demasiada», explica. Desconfíe también si el producto lleva declaraciones de salud, una estrategia que la industria utiliza para maquillar la imagen de los ultraprocesados.
Fijarse en el envase es, por tanto, clave, pero esto no significa que deba calificarse automáticamente como insano cualquier producto que venga empaquetado o enlatado. «A veces se confunde procesado con ultraprocesado y hay personas que miran con recelo a ambos como si fueran lo mismo», explica Lurueña, quien recuerda que «entre los procesados podemos encontrar opciones interesantes», como las conservas de legumbres o pescados o las verduras congeladas, que han pasado un proceso tecnológico y son perfectamente saludables.
La recomendación general es basar la alimentación en alimentos frescos o que estén mínimamente procesados, es decir, «alimentos sin etiqueta o con una lista de ingredientes muy corta». De cualquier manera, para el especialista, demonizar los alimentos tengan interés nutricional o no) no es buena idea. «Es importante que entendamos que una galleta no es interesante desde el punto de vista nutricional y que un tomate sí lo es. Pero no es buena idea polarizar la alimentación ni tampoco tratar las galletas como si fueran veneno». El objetivo final, concluye, debería ser «disfrutar de lo que comemos, destinando los alimentos poco interesantes a un consumo puntual».