En medio del fuego cruzado de una guerra de cifras que no cesa, ya no sabemos muy bien a qué atenernos. Habíamos dado por buena esa recomendación de la década de los 60 del pasado siglo que decía que teníamos que dar 10.000 pasos diarios para estar sanos, mantener un estado de forma moderadamente bueno y no engordar. Para ser realistas, el objetivo no era tan sencillo como lo pintaban, porque sacar casi dos horas al día para completar esos 8 kilómetros con nuestro ritmo de vida no es algo que estuviera al alcance todos.
Más difícil todavía nos lo ponía una investigación realizada por expertos de la Universidad de Warwick (Inglaterra) y publicada en 'The International Journal of Obesity' en 2017, en la que se sostenía que 10.000 no eran suficientes, quehabía que llegar a 15.000 pasos (11 km) cada día.
A partir de ahí, la ciencia empezó 'a hilar más fino'. Así, investigaciones como la llevada a cabo por un equipo de expertos de las universidades de Sídney (Australia) y del Sur de Dinamarca, publicada en JAMA Internal Medicine y JAMA Neurology, efectivamente, recalcaban que, aunque al completar esos 10.000 pasos al día, efectivamente, se reducían el riesgo de padecer demencia, enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer, disminuyendo las probabilidades de morir por alguna de estas causas, 'solo' con dar unos 2.000 (1,4 km) también se observaron asociaciones similares para las enfermedades cardiovasculares y la incidencia de cáncer. El secreto, aseguraban, no estaba tanto en la cantidad como en calidad (más abajo vamos con ello).
La última entrega de este culebrón nos llegó hace apenas unos días, merced a un artículo publicado en 'The Lancet Public Health' ('Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis') en el que se concluía que dar 7.000 pasos (unos 5 km) es más que suficiente, pero que, a partir de esa cifra, los beneficios se multiplican.
¿Qué hacemos? ¿Con qué nos quedamos? Graduada en CC. de la Actividad Física y del Deporte (N.º colegiada 55.383. COPLEF Madrid), Carla Belén Gutiérrez Sánchez, nos ayuda a aclarar las cosas. "En 2023, la Sociedad Española de Cardiología, concretamente, el doctor Manuel Fco. Jiménez Navarro, publicó los resultados de un metaanálisis (comparación de estudios con la misma temática) justo para valorar si hay un valor tal como 7.000 o 10.000 pasos diarios que sea necesario alcanzar para obtener beneficios a nivel de salud. Los resultados fueron sorprendentes en relación con la información que solemos manejar: 2.400 pasos/día disminuyen el riesgo de mortalidad por patologías o problemas a nivel cardiovascular y cada incremento de 500 pasos/día disminuye este riesgo en un 7% más sobre el valor mínimo planteado; 4.000 pasos/día disminuyen la mortalidad, en general y cada incremento de 1.000 pasos/día mejora este valor en un 15%".
La idea final que arroja esta publicación no puede ser más clara y sencilla. "Caminar, cuanto más, mejor, incidiendo en que, desde valores 'bajos' se pueden obtener beneficios para la salud".
En su opinión, "la conclusión de la revisión publicada el pasado 23 de julio en 'The Lancet' es que alcanzar una cifra de 7.000 pasos/diarios asegura una serie de beneficios en diferentes riesgos de salud. Menos cantidad proporciona ventajas en menos variables y más, por ejemplo 1.000 pasos/diarios más, los aumenta siendo, en algunos casos poco significativo el rédito (es decir, que la relación no es lineal)".
Gutiérrez Sánchez señala que "a pesar de que, habitualmente, el foco se ha puesto en el volumen de pasos (la cantidad de pasos al día), hay estudios que han puesto en valor la velocidad de la marcha (km/h) o el ritmo (medido en pasos/minuto). Velocidades por encima de los 4 km/h y ritmos por encima de los 100 pasos/minutos proporcionan mayores beneficios que una cadencia de la marcha más lenta, planteando que es preferible caminar más rápido aunque sea menos volumen. Este puede ser un dato muy interesante si se tiene en cuenta que la falta de tiempo suele ser una de las razones principales por las que se trata de justificar la falta de actividad física"
En este mismo aspecto incide Beatriz Crespo, la doctora en Medicina y Rendimiento Deportivo que ha revolucionado la forma de entender el autocuidado con su método de 'Microhábitos Saludables': "Parece que solo hay un camino o una vía para poder llegar a estar en forma o para poder cumplir unas recomendaciones mínimas y no es así. Cada uno tiene que adaptar estas recomendaciones a su estilo de vida. ¿2.000, 7.000 o 10.000 pasos? Más que la cantidad, lo que ha demostrado la ciencia es que lo verdaderamente relevante es la intensidad que, llegada a un cierto punto, es lo que activa ciertas vías energéticas que activan cambios positivos a nivel cardiorrespiratorio, hormonal, muscular y de microbiota".
Este es un 'traje a medida'. "¿Son suficientes 7.000 pasos? Puede. Incluso, los 2.000 que se proponían en otros estudios, pero llevados a cabo una intensidad superior para activar, de esa forma, las vías metabólicas. La clave del éxito radica en adaptar las recomendaciones a nuestro estilo de vida. Es decir, si eres una persona sedentaria y dispones del tiempo suficiente para poder dar esos 7.000 o 10 000 pasos, perfecto. Pero, si no tienes una agenda que te lo permita, con mucho menos sería suficiente siempre y cuando aumentes la intensidad". 'Meter intensidad' también sería la solución en el caso de "las personas que entrenan dos o tres horas a la semana, pero que luego apenas se mueven en su día a día".
¿Eso cómo se hace? "Caminando más rápido, haciendo intervalos a más velocidad durante los que apenas seamos capaces de mantener una conversación, subiendo cuestas o escaleras... Es decir, 'jugando' la holografía del terreno".
Para Soraya Casla, doctora en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y creadora de 'Ejercicio y Cáncer' -programa pionero en España diseñado para optimizar los beneficios de la práctica deportiva a través de sesiones personalizadas de alta intensidad, "no es tan importante llegar a esos mínimos que se nos marcan en diversas investigaciones -porque el listón está cada vez más bajo-, sino movernos lo más posible; debemos adoptar un estilo de vida más activo".
Al igual que Crespo, Casla también hace hincapié en la importancia de la intensidad. "Más allá de la cantidad de pasos, cabe destacar el hecho de que cada vez hay más estudios que enfatizan el valor del ejercicio de alta intensidad como herramienta de prevención de enfermedades y, sobre todo, del cáncer. Por este motivo, y especialmente en Estados Unidos, la ciencia se fija más en la activación del metabolismo que en el número de pasos, porque ahí es donde realmente se generan los grandes beneficios del ejercicio".
Esta especialista nos recuerda que "aunque caminar nos pueda parecer lo mínimo de lo mínimo, debemos incluirlo en nuestras rutinas diarias ya que es uno de los integrantes fundamentales del famoso NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), que es el gasto de energía que producimos durante las actividades diarias que no se consideran ejercicio estructurado (andar, subir escaleras, cargar con la compra o realizar tareas domésticas".
Eso no quita, advierte, "para que, más allá de esos pasos, hagamos caso a las recomendaciones que plantea la Organización Mundial de la salud y acumulemos 150 minutos de ejercicio físico a la semana de intensidad moderada o 75 minutos de intensidad alta, porque una cosa no reemplaza a la otra".
En esto del tiempo del ejercicio, asevera, "no debería haber límites por arriba. Cuanto más mejor y, por supuesto, de manera progresiva y, si es necesario, de la mano de un profesional".