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La ansiedad es el mal de nuestros días y el que hoy pone en jaque nuestro bienestar emocional. Las cifras lo dejan claro, es el trastorno de salud mental más frecuente y afecta ya a un 6,7% de la población española, exactamente la misma cifra de personas que sufren depresión. Y en ambos casos lidian con la situación mayormente las mujeres; en concreto, más del doble que los hombres, en un porcentaje de un 9,2% frente a un 4%, aseguran las cifras de la Encuesta Nacional de Salud. Unos datos que se traducen en una realidad poco alentadora: una de cada cuatro personas en España tiene, o tendrá, algún problema de salud mental a lo largo de su vida. Además, muchas ni siquiera serán conscientes de ello porque no saben reconocer los síntomas. Es el caso de la ansiedad invisible, "que afecta a millones de personas" sin que lo sepan, asegura la psicóloga Paloma Aleñar, terapeuta del centro Confort Mental. El motivo es lo que ella denomina "síntomas silenciosos", esos que se camuflan, por ejemplo, bajo el "cansancio constante, la falta de concentración o la necesidad de estar siempre ocupados", explica.
Y aunque no provoque los episodios tan fácilmente identificables a los que todos asociamos la ansiedad, como los ataques de pánico o las crisis emocionales, es un problema que también desgasta mente y cuerpo: "La ansiedad no se ve, pero se siente, y afecta al descanso, a la respiración y a la estabilidad emocional", dice la experta, que alerta de que reconocer sus síntomas "resulta crucial" para evitar que se transforme en un trastorno crónico que condicione nuestro día a día de por vida.
Síntomas invisibles
¿Cuáles son esos síntomas invisibles que deben ponernos en alerta? "Unos menos obvios pero igualmente debilitantes", responde la experta. Quienes sufren este tipo de ansiedad "no experimentan crisis aguadas, pero sienten una presión constante, agotamiento inexplicable y una sensación general de inquietud que no se puede definir", añade. Y cuando no se identifican estas señales lo más habitual es asociar el malestar "a otros factores, como el estrés laboral, los problemas de pareja o incluso la propia falta de energía", apunta Paloma Aleñar.
La ansiedad invisible puede afectar al estado de ánimo, a la motivación y a la concentración, y se esconde en indicios como el cansancio, la tensión física, la irritabilidad, la sensación de insatisfacción, los despertares nocturnos con pensamientos acelerados y las molestias digestivas frecuentes. "Esta forma de ansiedad, aunque no incapacita de inmediato, desgasta a largo plazo, lo que puede llevar a un deterioro progresivo de la calidad de vida si no se aborda adecuadamente", advierte Aleñar.
La técnica que calma la ansiedad en minutos
Una de las primeras funciones fisiológicas que altera la ansiedad es la respiración, que se vuelve superficial, rápida y centrada en el pecho, lo que favorece la hiperventilación. Tras esto llega todo lo demás: taquicardias, mareo, opresión o sensación de ahogo... Para evitarlo lo habitual es intentar respirar profundamente, pero a veces hacerlo lejos de aliviar el problema lo empeora: "Una respiración profunda sin control puede activar aún más el sistema nervioso simpático, que está asociado al estado de alerta", asegura la psicóloga. Para superar la ansiedad, visible o no, hay que centrarse en la respiración, sí, pero más que en la profundidad en su calidad y ritmo, que "es lo que realmente importa", afirma.
Aquí es donde entra en juego la respiración 4-7-8, una técnica que popularizó el médico estadounidense especializado en medicina integrativa Andrew Weil, fundador y director del Andrew Weil Center for Integrative Medicine.
El método consiste en inhalar por la nariz durante 4 segundos, retener el aire durante 7 y exhalar lentamente por la boca durante 8. "Al seguir este patrón, el sistema parasimpático, encargado de regular funciones como el descanso, la digestión y la calma, se activa, ayudando a restaurar el equilibrio del cuerpo", explica la psicóloga. Es una de las prácticas más efectivas para salir del bucle de los pensamientos ansiosos, porque precisa de concentración y presencia en el momento: "Calma el cuerpo en cuestión de minutos", añade.
No es la única combinación de números que funciona, existen otras técnicas complementarias que también son útiles para redirigir la atención al presente y romper los patrones de pensamientos ansiosos. Hablamos en este caso de 5-4-3-2-1, una fórmula que consiste en "usar los cinco sentidos para conectar con el entorno y evitar que la mente se quede atrapada en pensamientos futuros que generan agobio", afirma Paloma Aleñar. Se trata de una técnica de groundig, de toma de tierra, para conectar con el presente y la realidad y anclar la mente en el momento actual, el aquí y el ahora, porque la ansiedad y el estrés hacen pensar en el pasado o en el futuro. En concreto, consiste "en buscar cinco cosas que puedas ver, cuatro cosas que puedas tocar, tres cosas que puedas oír, dos cosas que puedas oler y una cosa que puedas saborear", apunta la psicóloga.
Bloqueos emocionales
Ambas técnicas son dos estrategias de autorregulación muy eficaces para superar la ansiedad que pueden ponerse en práctica de manera rutinaria, no sólo en momentos de crisis. "Son herramientas valiosas para comprender las causas subyacentes de la ansiedad y aprender a manejarla de manera efectiva", sostiene Paloma Aleñar, que recomienda buscar ayuda profesional si los síntomas se alargan en el tiempo o interfieren en las relaciones personales o las actividades diarias. "La ansiedad invisible, aunque no siempre es evidente, es real y afecta a muchas más personas de lo que comúnmente se reconoce. Identificar sus señales y buscar apoyo cuando sea necesario puede ser clave para mejorar el bienestar y evitar que esta ansiedad subyacente afecte la calidad de vida a largo plazo. El objetivo no es eliminar la ansiedad, sino entender su función y aprender a regular sus efectos", concluye la experta.