Vamos al gimnasio para mantener nuestros músculos tonificados, salimos a correr para ejercitar nuestro corazón. Pero, cómo medimos la salud de nuestro cerebro, cuál es su nivel de tono y su capacidad para realizar tareas.
Las tres tareas esenciales coordinadas por el cerebro son las funciones ejecutivas (habilidades de pensamiento y razonamiento), la cognición social (la actividad mental a través de la cual interactuamos con los demás) y la regulación emocional (la conciencia de las propias emociones y la capacidad de regularlas con el objetivo de lograr el bienestar).
A día de hoy, todavía no existen métodos directos para medir el grado de salud cerebral y no existen pruebas de evaluación cognitiva validadas a nivel mundial y por tanto aplicables a diferentes grupos étnicos y diferentes culturas.
En Estados Unidos han desarrollado el "reloj cognitivo", un nuevo indicador para medir la salud cerebral que proporciona estimaciones específicas de la edad cognitiva (mejor que la edad cronológica para evaluar la salud cerebral). En la mayoría de los casos, la comunidad científica mide la salud del cerebro con técnicas de neuroimagen.
"El electroencefalograma puede ayudarnos a medir la salud de nuestro cerebro - subraya Alessandro Padovani, presidente de la Sociedad Italiana de Neurología - pero también análisis de sangre más accesibles que representan biomarcadores de la salud del cerebro como la resistencia a la insulina, los niveles bajos de vitamina B12 y D y PCR".
Aunque las investigaciones siguen trabajando en estos puntos, hoy en día se sabe mucho más sobre cómo mantener el cerebro sano. El estilo de vida puede contribuir significativamente al bienestar del cerebro, pero ojo, no existe una única solución mágica, sino un conjunto de comportamientos, pilares de la salud cerebral, que pueden frenar el deterioro cognitivo y mejorar el estado emocional.
"Numerosas evidencias indican que para tener un cerebro sano tendremos que empezar desde la infancia y luego continuar durante toda nuestra existencia y, si queremos vivir sanos incluso en la vejez, intentar mantenernos "vitales" y "entrenados" sugiere Padovani.
Ejercicio físico
Los científicos insisten en declarar la guerra a la silla, empujando a la población a adoptar un estilo de vida activo. La Organización Mundial de la Salud sugiere realizar entre 150 y 300 minutos de actividad física de intensidad moderada durante la semana (una media hora diaria de caminata rápida o tareas domésticas) o entre 75 y 150 minutos de actividad física vigorosa a la semana.
Sin embargo, realizar actividades físicas puede no ser suficiente si el resto del día lo pasamos sentado en un escritorio o tumbado en el sofá. Se deben aprovechar todas las oportunidades para moverse: usar las escaleras en lugar de tomar el ascensor, ir al trabajo en bicicleta o a pie, dedicarse a la jardinería o a actividades domésticas...
Para muchas personas, la idea de hacer ejercicio extenuante resulta desalentadora, pero hay pruebas de que cuanto más vigoroso sea el nivel de actividad física, mayores serán los beneficios para el cerebro.
Numerosos trabajos han demostrado que la actividad física puede cambiar el tamaño y la función de diferentes áreas del cerebro. En personas físicamente activas se ha encontrado un aumento del volumen del hipocampo, la estructura cerebral responsable del aprendizaje y la memoria.
La actividad física también facilita la liberación del factor neurotrófico derivado del cerebro, Bdnf, una proteína que tiene un efecto neuroprotector y promueve la formación de nuevas neuronas y sinapsis. Nadar, correr o andar en bicicleta parecen estimular mejor la producción de células nerviosas (y contrarrestar el envejecimiento cerebral) que las actividades anaeróbicas como el levantamiento de pesas.
La buena noticia es que la mejora del cerebro también se extiende hasta la edad adulta. El ejercicio no sólo ralentiza el deterioro cognitivo sino que, en algunos casos, lo revierte. Se acumulan investigaciones en las que se ha observado el efecto positivo del ejercicio en pacientes con Alzheimer, que obtienen mejores resultados en la evaluación de la demencia cuando realizan actividad aeróbica durante media hora al día en comparación con grupos que en cambio solo realizan estiramientos y trabajos de estiramiento.
Con la edad, el cerebro sufre cambios fisiológicos. Hay una disminución de su peso de alrededor del 5% cada década (que se vuelve más pronunciada a partir de los 70 años). Aunque las neuronas no disminuyen, es cierto que se hacen más pequeñas, reducen sus sinapsis y sus conexiones. El flujo sanguíneo cerebral también se reduce, lo que conduce a una disponibilidad limitada de algunos neurotransmisores como la dopamina y la serotonina, lo que resulta en una disminución del rendimiento cognitivo y motor y una disminución de la capacidad de formar nuevas células nerviosas.
Sin embargo, parece seguro que la actividad física, al mejorar la circulación y por tanto la oxigenación de los tejidos a nivel cerebral, puede prevenir el desarrollo de demencia y otras enfermedades neurológicas. "Por último, se sabe que el ejercicio físico tiene un efecto significativo en la reducción de la inflamación sistémica, a la que se atribuyen numerosos efectos negativos relacionados con la edad, desde la aparición de tumores hasta el desarrollo de aterosclerosis", afirma Padovani, que también es director de la Clínica de Neurología en la Universidad de Brescia.
La dieta
La nutrición también juega un papel fundamental en la protección de la salud del cerebro. Por un lado, la obesidad representa un claro factor de riesgo; por otro, una dieta saludable tiene un efecto protector. Sabemos que la comida es combustible y esto es especialmente cierto para el cerebro. A pesar de representar sólo el 2% del peso corporal, el cerebro representa el 20% del consumo energético del cuerpo.
Varios estudios destacan que una dieta rica en frutas, verduras, legumbres, pescado, cereales integrales y baja en carnes y grasas saturadas se asocia con un menor riesgo de desarrollar trastornos cerebrales.
En particular, la dieta DASH (que tiene la ventaja de combatir la hipertensión con porciones más pequeñas y menores cantidades de sal) y la dieta MIND (diseñada específicamente para la salud del cerebro) frenan el deterioro cognitivo mejorando las funciones cognitivas. La dieta MIND favorece las frutas de temporada, verduras, legumbres (principalmente frijoles), semillas, frutos secos grasos (especialmente nueces), aceite de oliva virgen extra y cereales integrales, pescado, pollo, muy poca carne roja, muy poco queso y un gran límite de todo lo procesado.
Ningún alimento por sí solo actúa como una cura milagrosa (y los suplementos por sí solos no compensan la falta de una dieta equilibrada), pero es la combinación de diferentes tipos de alimentos y nutrientes lo que aporta beneficios para la salud. "También es una buena regla evitar las comidas copiosas en el almuerzo y especialmente en la cena, sino acostumbrarse a consumir comidas más frugales, varias veces al día, alternando el desayuno, el almuerzo y la cena con los refrigerios de media mañana y media tarde" aconseja Padovani. .
Mente activa
La salud física por sí sola no es suficiente para mantener sano el cerebro. Años de educación, ser socialmente activo, participar en actividades cognitivamente estimulantes (como aprender a tocar un instrumento musical o un nuevo idioma extranjero, hacer crucigramas o Sudoku) pueden ayudar a reducir el riesgo de demencia y deterioro cognitivo relacionado con la edad.
Los mecanismos subyacentes aún no están completamente claros, pero todas estas actividades contribuyen a construir lo que los científicos llaman "reserva cognitiva", es decir, la capacidad del cerebro para desarrollarse, crear conexiones dinámicas, adaptarse y permanecer flexible. La idea básica es que las experiencias que tenemos a lo largo de la vida, como la educación, los pasatiempos, el trabajo, remodelan el cerebro en lo que se llama neuroplasticidad.
Se cree que los cambios continuos en el cerebro lo hacen más resistente al deterioro y a las enfermedades. Según esta teoría, cuanto mayor es la reserva cognitiva de una persona, más protegida está tanto de los cambios en la memoria relacionados con la edad como de la aparición del deterioro cognitivo.
Dos personas pueden tener cantidades similares de proteína beta amiloide en el cerebro, un sello distintivo del Alzheimer, pero aquellas que han acumulado una alta reserva cognitiva a lo largo de su vida tienen menos probabilidades de desarrollar demencia. E incluso si desarrollan Alzheimer, sus síntomas serán menos graves que aquellos con el mismo nivel de amiloide pero menos reserva cognitiva.
"Para confirmarlo, varios estudios han sugerido que mantenerse activo incluso durante las actividades laborales puede tener beneficios en términos de salud cerebral, en particular si se trata de un trabajo estimulante y placentero", subraya el neurólogo.
El bienestar emocional
Para mantener la salud cerebral también es importante el bienestar emocional, buscando en la medida de lo posible experiencias positivas. Realizar actividad física, mantener relaciones sociales y tener un propósito en la vida son los caminos a seguir con el objetivo de practicar actividades que te hagan lo más feliz posible.
Padovani subraya: "Vale la pena mencionar un estudio reciente que investigó el impacto de las actividades estimulantes en términos sociales y mentales sobre el riesgo de desarrollar deterioro cognitivo. El estudio realizado en más de 10.000 personas mayores reveló que la participación cultural de los adultos en actividades creativas y mentales puede ayudar a reducir el riesgo de demencia en la vejez".
Dormir bien
Dormir poco y mal tiene numerosos efectos negativos sobre la salud y te expone a un mayor riesgo de sufrir diabetes y enfermedades cardíacas. Cada vez hay más estudios científicos que demuestran que dormir menos de 7 horas por noche durante mucho tiempo también puede tener efectos negativos sobre la memoria, el estado de ánimo, la atención y la capacidad de tomar decisiones.
No es nada obvio que quienes duermen poco vayan a sufrir problemas de memoria, sin embargo la falta crónica de sueño se considera un factor de riesgo de demencia y deterioro cognitivo, así como de diversas afecciones psiquiátricas.
Se cree que alrededor del 15% de los casos de Alzheimer están relacionados con una mala higiene del sueño y se ha descubierto que quienes duermen poco tienen aproximadamente un 50% más de probabilidades de sufrir deterioro cognitivo.
Evitar el aislamiento social
"Además de los trastornos del sueño, la soledad es uno de los principales factores que precipitan la salud del cerebro, especialmente a medida que envejecemos. Actualmente existen numerosos estudios epidemiológicos realizados en varios países que estiman que el riesgo de desarrollar demencia en personas solteras es superior al 40% en comparación con personas socialmente integradas", añade Alessandro Padovani.
El aspecto positivo es que una buena red de apoyo social y el intercambio continuo de emociones e ideas con otras personas pueden proteger contra este tipo de trastornos.
Presta atención a tu audición
"Otro factor subestimado al que hay que prestar atención es la sordera, que aumenta el riesgo de deterioro cognitivo", recuerda Padovani. Desde hace varios años la comunidad científica ha destacado un vínculo entre la sordera y el Alzheimer.
Según estudios recientes, las personas mayores con problemas de audición tienen más probabilidades de desarrollar la enfermedad de Alzheimer que aquellas con una audición normal. La pérdida de audición puede aparecer a edades avanzadas y es una condición que puede empujar a las personas a aislarse ante la dificultad para relacionarse con los interlocutores. Cuanto menos se estimula el cerebro, más posibilidades hay de desarrollar enfermedades cognitivas.
Salud intestinal
En los últimos años se ha demostrado claramente que existe una relación entre la flora bacteriana intestinal y los trastornos del estado de ánimo, la ansiedad y la depresión. Los mecanismos no están del todo claros aunque se han logrado muchos avances. Por ejemplo, se ha descubierto que la mayor parte de la hormona serotonina, que tiene la función de estabilizar el estado de ánimo, es producida por el intestino y no por el cerebro.
Además, muchas investigaciones recientes han relacionado la microbiota intestinal con enfermedades neurodegenerativas como el Parkinson y el Alzheimer: el desequilibrio entre bacterias buenas y malas tendría un papel crucial en la salud del cerebro. Algunas bacterias intestinales pueden desempeñar un papel en diversas formas de demencia. Los lactobacilos, bifidobacterias, probióticos y prebióticos ayudan a reducir la inflamación en el cerebro, fortalecer la inmunidad intestinal y retardar la progresión de la neurodegeneración.
Consejos
"Como hemos visto, existen varios factores de riesgo que influyen en la salud del cerebro, al igual que existen diversas acciones que podemos implementar para proteger la salud del cerebro en todas las edades", concluye Alessandro Padovani, promotor de la Sociedad Italiana de Neurología del Manifiesto Italiano 'One Brain, One Health' presentado ante la Cámara de Diputados con motivo de la Semana del Cerebro.
"Hay que informar a los jóvenes sobre los efectos nocivos de determinadas sustancias como el tabaco y el alcohol; queda mucho por hacer para limitar los efectos de la contaminación atmosférica y de los pesticidas, así como los resultantes de una dieta basada en un exceso de hidratos de carbono, grasas animales y carnes rojas. Además de todo esto, la actividad física diaria, combinada con actividades creativas y sociales, sigue siendo hoy un antídoto para garantizar un cerebro sano. Pero nunca olvidemos controlar los factores de riesgo vascular, así como las vacunas contra la gripe, el herpes zoster y el virus del papiloma".