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En los últimos años, ha ganado mucha popularidad en los gimnasios y entrenamientos funcionales la caminata del granjero. Se trata de un ejercicio de fuerza muy eficaz a la hora de trabajar múltiples grupos musculares y mejorar la estabilidad general del cuerpo. Además, resulta muy fácil de hacer.
¿Qué es la caminata del granjero?
La caminata del granjero, también conocida como paso del granjero o farmer's walk en inglés, es un ejercicio de fuerza que consiste en caminar una distancia determinada mientras se sostiene un peso en cada mano. Pueden ser unas mancuernas, unas kettlebells o unas barras cortas. Imita la acción cotidiana de cargar objetos pesados, como cuando un agricultor transporta baldes o sacos, de ahí su nombre.
"Este ejercicio nos va a ayudar a mejorar nuestra composición corporal, ya que vamos a activar la parte alta de la espalda y, desde ahí, vamos a recibir muchos beneficios", cuentan desde los gimnasios VivaGym. La técnica requiere un gran control postural y la carga puede variar dependiendo del nivel, por lo que se adapta tanto a principiantes como a deportistas avanzados.
El recorrido no tiene que ser demasiado largo. En la mayoría de entrenamientos funcionales, se camina entre 10 y 30 metros por serie. Lo importante no es la distancia, sino mantener una postura correcta y un control total del peso mientras se avanza.
¿Por qué la caminata del granjero ayuda a mejorar la fuerza y el equilibrio?
Una de las razones por las que la caminata del granjero resulta tan efectiva para mejorar la fuerza es porque involucra a múltiples grupos musculares al mismo tiempo. Incide especialmente en la musculatura del tren inferior, los abdominales, el trapecio y los hombros.
Asimismo, también mejora el equilibrio, ya que sostener un peso a ambos lados del cuerpo mientras se camina obliga a los músculos estabilizadores a activarse continuamente. "El caminar con una carga tan alta te va a generar muchísima inestabilidad y tu abdomen va a tener que estabilizar tu cuerpo para que puedas dar esos pasos", detalla el entrenador Juanal Muñoz.
Otros beneficios de la caminata del granjero
La caminata del granjero no solo mejora la fuerza y el equilibrio, sino que tiene muchos otros beneficios. Los señalan desde el gimnasio D8 Training:
- Contribuye a mejorar la postura: al obligar a mantener la espalda recta y los hombros alineados mientras se sostiene peso, favorece una correcta alineación corporal y reduce la tendencia a encorvarse, especialmente en personas que pasan muchas horas sentadas.
- Ayuda a fortalecer el core: este ejercicio activa de forma intensa los músculos abdominales y lumbares, ya que deben estabilizar el cuerpo durante el desplazamiento, lo que se traduce en mayor estabilidad y control.
- Contribuye a prevenir lesiones: al reforzar músculos y articulaciones, mejora la resistencia y la capacidad del cuerpo para soportar cargas en actividades cotidianas o deportivas.
- Ayuda a mejorar la fuerza de agarre: sostener peso durante varios metros fortalece manos y antebrazos, algo clave para otros ejercicios y tareas diarias.
Cómo realizar la caminata del granjero paso a paso
La gran ventaja de la caminata del granjero es que, como decíamos, resulta fácil de hacer y se adapta a distintos niveles. Eso sí, emplear una técnica correcta es fundamental para maximizar los beneficios y evitar lesiones. El entrenador Alfonso Acín expone cómo se realiza paso a paso:
- Empieza levantando el peso con los dos brazos utilizando técnica similar a la del peso muerto.
- Estira la espalda mediante una retracción escapular.
- Comienza a caminar con paso firme manteniendo la cabeza alta y sacando el pecho hacia afuera.
Cómo iniciarse en la caminata del granjero, el ejercicio que mejora la fuerza y el equilibrio
Es importante que empieces poco a poco con la caminata del granjero si nunca la has practicado para evitar lesiones y obtener resultados. En este sentido, el instructor de entrenamiento físico Jerónimo Milo ofrece una serie de recomendaciones para principiantes:
- Carga recomendada: entre un 30% y 40% del peso corporal.
- Series y repeticiones: de dos a tres series de entre 15 y 20 pasos.
- Progresión: a partir de la cuarta semana, se debe continuar progresando hasta alcanzar el 70% del peso corporal, realizando 20 pasos en un mínimo de 30 segundos por 3 series.
Variantes de la caminata del granjero
La caminata del granjero admite múltiples variantes. Por ejemplo, se puede hacer llevando con una sola mano el peso, levantando la pierna al caminar o combinando estas dos opciones, como muestra en TikTok el entrenador Yair Egüe.
Asimismo, se puede caminar de puntillas para intensificar el trabajo de los gemelos o incorporar cambios de dirección para añadir dificultad y dinamismo.