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Según la Sociedad Española de Reumatología (SER), hasta un 80% de la población sufrirá dolor de espalda en algún momento de su vida. No obstante, se da con mayor frecuencia conforme vamos cumpliendo años, especialmente pasados los 50. "Es más común a medida que se envejece", recalcan desde el Centro Médico Tres Ramblas. Los expertos de esta clínica señalan que, además de la edad, otras causas habituales son la condición física, el exceso de peso, la genética y el trabajo.
Para evitar los dolores de espalda a partir de los 50 años y despedirse de las molestias en esa zona lo mejor es fortalecerla. En este sentido, aquí te presentamos varios ejercicios que puedes hacer en casa y que te ayudarán a conseguirlo.
Despídete de los dolores de espalda pasados los 50 con la postura de la cobra
El doctor Carlos Morales, especialista en tratamiento del dolor y en medicina regenerativa, recomienda realizar la postura de la cobra para despedirse de los dolores de espalda. "Es un ejercicio que se realiza en yoga. Consiste en recostarse en el suelo boca abajo y, con la ayuda de las manos, levantar el tronco con la mirada hacia adelante, permaneciendo por unos segundos en esa posición", detalla. La profesora de yoga Luna Solana enseña a hacerla en el canal de YouTube de Kavaalya.
Las flexiones, un ejercicio fácil de hacer para fortalecer la espalda en casa
"Unos ejercicios básicos para la espalda son las flexiones o push ups", aseguran los expertos de Buddyfit, plataforma que ofrece clases de fitness, yoga, pilates, meditación y programas de entrenamiento. La entrenadora e influencer de fitness Lara Ibarra cuenta en su canal de YouTube cómo empezar a hacerlas. Debes colocar las manos a la anchura de los hombros y mantener tu peso concentrado en ellas antes de bajar acercando tu pecho al suelo y con los codos cerca del cuerpo.
Con el puente aliviarás los dolores de espalda a partir de los 50 años
El doctor José Francisco Lizón, experto en columna vertebral, recomienda practicar el puente para aliviar los dolores de espalda. Para realizarlo, como explica la fisioterapeuta Cecilia Tarantino en el canal de YouTube de FisioOnline, tienes que ponerte tumbada boca arriba con las piernas flexionadas, los brazos estirados y paralelos al cuerpo y las palmas de las manos hacia abajo. Partiendo de esa posición, hay levantar la espalda y los glúteos trabajando las caderas y los estabilizadores del tronco.
Las sentadillas te ayudarán a prevenir dolores de espalda
"Con su ejecución, se les da movilidad a la cadera y a la espalda, al mismo tiempo que se trabajan las piernas. Pero, sin duda, lo más importante es que ayudan a prevenir posibles dolores", comenta el doctor Morales sobre las sentadillas. Para realizarlas, como muestran en el canal de YouTube de Bestcycling, hay que ponerse de pie con las piernas separadas, los pies a la anchura de los hombros y mirando al frente. Debes descender como si fueras a sentarte, empujando la pelvis hacia atrás, manteniendo la espalda recta y flexionando las rodillas.
Practica la plancha en casa para una espalda fuerte
"Otro ejercicio muy efectivo para fortalecer los músculos de la espalda es la plancha", dice el doctor Morales. Es fácil y puedes practicarlo en casa. En el canal de YouTube de Fisioterapia a tu alcance ilustran cómo hacerla correctamente. Debes apoyarte en los antebrazos y las puntas de los pies para repartir el peso de tu cuerpo. También es importante colocar bien la pelvis y mirar hacia delante, sin forzar la posición de la cabeza.
Pasados los 50 cuida tu espalda con la postura del gato vaca
Para cuidar tu espalda a partir de los 50 años también puedes realizar la postura del gato vaca, muy habitual en el yoga y el pilates. En el canal de YouTube de Sport Life España, la profesora de yoga Alicia Velasco expone cómo hacerla. Ponte a gatas con las manos a la altura de los hombros, las rodillas bajo las caderas y los pies bien apoyados. Desde esa posición, primero inhala y arquea la espalda hacia abajo sacando los glúteos y levantando la cabeza y, después, exhala, redondea la espalda y baja la cabeza.
Ejercicios para hacer en casa y evitar los dolores de espalda: rodillas al pecho
Entre los ejercicios que puedes hacer en casa para evitar los dolores de espalda también se encuentra el de rodillas al pecho. "Ayuda a relajar la región lumbar", afirma el doctor Lizón. Como indica la fisioterapeuta Susanna Plujà en su canal de YouTube, tienes que tumbarte boca arriba, doblar las rodillas y abrazarlas contra el pecho. Debes aguantar la posición durante unos segundos.
El supermán es un ejercicio fácil de hacer y previene los dolores de espalda
Además de ser muy fácil de hacer, el supermán es un ejercicio eficaz a la hora de prevenir los dolores de espalda. Como se observa en este vídeo del canal de YouTube de Ejercita-T Valencia, debes colocarte boca abajo e ir levantando de manera altera un brazo y la pierna contraria mientras los mantienes estirados.