Elena Garrido, especialista en nutrición: "Buscamos el suplemento más caro, pero el cambio está en cosas tan básicas como un paseo sin teléfono móvil"

La inflamación es la palabra del año en lo que a salud se refiere. No nos referimos a la reacción de una parte del cuerpo a una herida, lesión o infección, sino a la que lleva los apellidos de crónica o silenciosa. La que permanece latente, no percatándonos de ella. Solemos asociarla mucho al estómago, confundiéndola incluso con la hinchazón. Sin embargo, Elena Garrido (Córdoba, 10 de agosto de 1990), especialista en nutrición y psiconeuroinmunoendocrinología (PNIE), advierte: "Aunque nadie habla de ello, nuestro cerebro también se inflama. Si vives con niebla mental, fatiga constante, ansiedad, insomnio o bajones emocionales sin explicación, tu cuerpo te puede está pidiendo ayuda".

Precisamente sobre esa conexión del eje intestino-cerebro se explaya en su nuevo libro Tu cerebro está inflamado (Zenith). "Inflamación implica activación del sistema inmunitario; hinchazón por mala digestión no", explica. Si alguien con intolerancia a la lactosa toma leche, puede tener gases, molestias y distensión abdominal puntual, ejemplifica, pero si tiene celiaquía o alergias, el sistema inmunitario sí se activa y ataca, generando una verdadera inflamación".

Garrido, por su propia historia con varias enfermedades autoinmunes, y tras recorrerse muchos hospitales y hacerse gran cantidad de pruebas, quiso dejar las finanzas y estudiar sobre salud digestiva de una manera más holística para mejorar su calidad de vida. "Me trataban de forma muy compartimentada: cada especialista veía su parcela. Soy celíaca y tengo gastritis atrófica autoinmune, espondilitis anquilosante, que es un tipo de artritis en la espalda, y problemas ginecológicos. Empecé a hacer cambios de hábitos y me di cuenta de que volvía la claridad mental y desaparecían los dolores de cabeza. Ahí fue cuando pensé que quizá el centro de todo era el cerebro, que es desde donde se envían todas las señales y se coordina todo", cuenta.

En el libro dices que normalizamos despertarnos ya cansados y necesitar tres cafés al día para tirar, o que se nos olviden las cosas y tengamos una neblina mental constante. ¿A la larga, una exposición constante al cortisol puede hacer que el cuerpo entre en un estado de "emergencia perpetua"?

Cuando el cerebro empieza a inflamarse, envía señales al resto del cuerpo, y eso puede afectar a muchos niveles. Dependiendo de la genética, los hábitos y el entorno de la persona, se desarrollan unos problemas u otros. Por eso decidí escribir sobre neuroinflamación: se habla de inflamación en general, pero había poco texto divulgativo, sencillo y accesible, sobre algo tan central como el cerebro. Si el cerebro falla, comienzan los problemas en cascada.

¿Qué señales nos pueden advertir de que nuestro cerebro está inflamado?

Los síntomas pueden ser muy diversos, pero los más comunes tienen que ver con la cognición y la energía. Por ejemplo, quedarte con la palabra en la punta de la lengua y no sacarla, ir a la cocina y no recordar a qué ibas, tener niebla mental en una conversación, dificultad para concentrarte o para mantener la atención, incluso viendo una película.

¿Y cómo sabemos que todo eso ocurre por neuroinflamación y no por déficit de atención debido a la tecnología, al tener por ejemplo varios estímulos simultáneos?

La neuroinflamación puede deberse a falta de descanso, exceso de tóxicos, desmesura de glucosa y azúcar, metales pesados... Hay muchísimas causas posibles, pero si no eres como eras antes, hay que escucharlo. También puede pasar que estés trabajando y no pares de mirar las notificaciones, o que no seas capaz de seguir una conversación profunda. En cualquier caso, si notas que te falta energía, que antes estabas más espabilado y ahora estás más "atontado", y tú no eras así, algo está pasando. Como digo en el libro: no estás empanado, estás neuroinflamado. Incluso en el embarazo ocurre algo parecido: se producen podas neuronales para priorizar ciertas funciones, y hay cosas que la mente borra.

¿El magnesio puede ayudar?

Lo más habitual para darse cuenta son los problemas de memoria y el cansancio. Y, claro, muchas personas se preguntan si les falta magnesio. Si el déficit es grave se puede saber con una analítica. El problema es que mucha gente se suplementa libremente sin saber lo que realmente necesita. Además, los rangos de laboratorio no suelen ser óptimos, sino medias estadísticas. Por ejemplo, si hay un déficit generalizado de magnesio, la mayoría de la gente tendrá valores similares y eso se considera "normal", aunque no sea óptimo. Para que el magnesio esté bien a nivel tisular, en sangre debería estar más cerca de 2,5 que de 2.

Propones un listado de alimentos que ayudan a desinflamarnos. Pero en nutrición se insiste mucho en que no es un menú aislado, sino un estilo de vida. ¿Y si tomas arándanos o espinacas, pero vives con estrés?

La clave de los alimentos antiinflamatorios no es que uno sea mágico, sino evitar los ultraprocesados, aceites de semillas, harinas refinadas, azúcar y aditivos. Si comes bien, por un donut ocasional no pasa nada. El problema es cuando esa es tu dieta habitual. Como mamíferos, necesitamos comida natural. Pero también importan otros hábitos: si eres sedentario o duermes mal porque te acuestas tarde viendo Netflix alteras procesos clave como la secreción hormonal y la detoxificación nocturna. El cuerpo sobrevive, pero no funciona óptimamente. Incluso algo "sano" como las espinacas puede sentar mal si tienes problemas con la histamina. El contexto individual importa.

También hay personas que dicen: "Yo como brócoli, que es sanísimo, y me sienta fatal".

La base es la comida real, sí, pero si ya hay un problema instaurado, hay que trabajarlo de forma personalizada. Por eso, aunque la alimentación real es la base, cuando hay un problema de base por el estilo de vida o por una condición concreta, no siempre es suficiente. Si tienes intolerancia a la histamina, alimentos como el tomate o la espinaca pueden sentarte muy mal. Si tienes sobrecrecimiento bacteriano, frutas como la sandía, el aguacate o la manzana pueden empeorarte. Si tienes problemas con el gluten, aunque sea un pan de centeno artesanal, te sentará mal.

Explicas que hay un desequilibrio generalizado entre omega 6 y omega 3. ¿Qué suplementación puede ayudar y cómo podemos saber si tenemos esa disfunción, sin caer en suplementarnos a lo loco?

Nunca deberíamos buscar un milagro en una pastilla, por muy natural que sea, sin antes cambiar los hábitos. No importa qué complemento alimenticio sea. Dicho esto, el omega 3 ayuda a controlar la inflamación; el omega 6 favorece que la inflamación se active. Ambos son necesarios, pero deben estar equilibrados. Hoy en día consumimos mucho más omega 6 en aceites de semillas y ultraprocesados que omega 3 en pescado azul. Hay analíticas específicas, normalmente de pago, que analizan los ácidos grasos de la membrana celular. No suelen hacerse en la sanidad pública. De forma más orientativa, se puede mirar el perfil lipídico: cuando se suplementa con omega 3 suele subir el HDL, que es el colesterol que interesa que esté alto. Si tienes el HDL muy bajo, aunque el colesterol total esté "bien", probablemente te falte omega 3 y te puede venir bien suplementar. Esto es solo una orientación general. Lo ideal es valorarlo con un profesional y acompañarlo siempre de buenos hábitos.

¿Cómo se puede combatir el estrés en esta sociedad de la hiperproductividad?

Más vale hacer un poco que no hacer nada. Yo siempre se lo digo a mis pacientes muy estresados: todo lo que podamos mejorar va a ser positivo. Hay muchas maneras de relajarse, pero cuando la vida te acorrala (el jefe, los horarios, los niños) influye muchísimo cómo te tomas las situaciones. La percepción de un mismo hecho puede cambiar radicalmente la respuesta del cuerpo. Mi psicóloga, que forma parte del equipo de mi clínica, me dijo algo que a mí me ayudó mucho: "¿Lo que ahora mismo te está agobiando va a ser importante para ti dentro de cinco años?". Si hoy no contestas todos los correos y eso te genera ansiedad, ¿de verdad tendrá una repercusión tan grande para estar ahora agobiándote?

En el libro explicas que el nervio vago es el interruptor de la calma y las mitocondrias nuestra batería. ¿Activarlo es una buena manera de relajarse?

Con un interruptor encendido y una batería cargada, el cuerpo puede funcionar mucho mejor. Realmente no es tanto "activar el nervio vago" como activar el sistema nervioso parasimpático, que es el sistema de la calma. Hay trucos como hacer gárgaras, cantar, tararear, reírse... El nervio vago es como un cable que conecta el cerebro con muchos órganos, especialmente el corazón y el intestino, y pasa por la zona de la garganta. Al vibrar, se estimula.También ayudan las respiraciones conscientes. Además de la actitud, hay herramientas muy sencillas: estiramientos, gárgaras, respiración, compresión, sauna. Por la mañana puede ayudar una ducha fría para activar el cuerpo; por la noche, una ducha caliente o calor para relajarse. Buscamos el suplemento más caro o un milagro, y el cambio está en cosas tan básicas como dar un paseo sin teléfono móvil. Al caminar por zonas verdes inhalamos sustancias de los árboles que nos relajan. El verde le da al cerebro una señal de seguridad, de "estoy en casa".

Recientemente entrevistamos a dos expertos en cortisol contrarios a su demonización. ¿Qué opinas?

El cortisol es maravilloso: nos salva la vida y nos activa por la mañana para tener energía. El problema no es el cortisol en sí, sino que esté elevado todo el día y lleguemos a la noche con cortisol alto, durmamos mal y no se realicen correctamente las funciones de descanso y reparación. Si aprendemos a tomarnos las cosas de otra manera —y esto requiere trabajo personal y, muchas veces, terapia—, el impacto fisiológico es completamente distinto.

Muchas veces también estresa hacerlo todo perfecto.

Si no puedes hacerlo todo perfecto porque sales tarde de trabajar, tienes hijos y vives en una ciudad, no pasa nada. A lo mejor no puedes apagarlo todo a las seis de la tarde, meditar, acostarte a las ocho y levantarte a las cinco. Pero sí puedes llegar a casa, apagar el móvil, reducir pantallas, usar luces más cálidas, tomarte una infusión, darte una ducha caliente y disfrutar del tiempo con tu familia. Eso es mucho mejor que vivir todo el día agobiado, entrenar exhausto sin energía, llegar a casa cansado, discutir y acumular más estrés. Hay que priorizar qué queremos que sufra nuestro cuerpo y qué no.

Se dice que los entrenamientos de alta exigencia también inflaman, pero la sociedad es muy sedentaria. ¿Dónde está el equilibrio?

La sociedad es muy sedentaria, eso es cierto, y falta muchísimo movimiento. Pero también veo mucho sobreentrenamiento, sobre todo en consulta. Me llegan muchas mujeres con amenorrea o con el ciclo retirado porque se han pasado con el ejercicio. Por eso siempre intento explicar las dos caras. Hay que moverse, entrenar y superarse, pero no sobreentrenar. No podemos entrenar hasta el punto de que el cuerpo, en una mujer en edad fértil, corte el ciclo menstrual porque no hay energía suficiente para funciones vitales como la reproducción.

¿Caminar es suficiente?

Necesitamos movimiento para estar sanos: afecta la inflamación, el descanso y procesos vitales clave. Pero no vale cualquier cosa. No se trata de ir tres días al gimnasio y repetir las mismas clases durante años sin progresar. Hay que entrenar con intensidad y conciencia, buscando mejora continua. Tampoco funciona ir dos días al gym y estar sentado el resto de la semana. A veces, alguien que sube escaleras, camina a diario y se mantiene activo constantemente está más sano que quien solo hace ejercicio puntual. A las personas muy sedentarias les digo que empiecen rompiendo el tiempo sentado: levantarse, hacer 10 o 15 sentadillas antes de ir al baño, bajarse una parada antes del metro... Luego, si pueden, añadir paseos diarios. Pero eso sigue sin ser suficiente. Cada caso es distinto y por eso lo ideal es acudir a un profesional de la actividad física que adapte el entrenamiento a la situación personal, siempre con la idea de superarse, pero sin dejar al cuerpo sin energía para otros procesos importantes.

¿Y qué es el inflammaging?

La inflamación crónica que acompaña al envejecimiento natural. Cuando hay neuroinflamación, la piel se ve peor porque los procesos de descanso no funcionan igual. Se alteran los ritmos circadianos, el cortisol, la insulina y aumenta la degradación del colágeno, lo que afecta a la elasticidad y a la aparición de arrugas. La neuroinflamación también aumenta el estrés oxidativo y hace que la piel sea más sensible, con mayor predisposición a acné, rosácea o eccema. Hay una conexión muy directa entre piel y cerebro; cuando estamos estresados aparecen granos, la tez se ve apagada o envejecida.

Convivimos rodeados de tóxicos. ¿Qué podemos hacer?

El cuerpo tiene sistemas de detoxificación, pero la acumulación con inflamación de base hace que la detoxificación se vea muy comprometida. La clave es ser conscientes y cambiar poco a poco lo que esté en nuestra mano. Por ejemplo, cuando quiero oler bien uso unas gotitas de aceites esenciales en lugar de un perfume con más químicos. Con las sartenes antiadherentes, el problema es cuando se rayan, porque liberan tóxicos. Lo ideal sería no usarlas, pero si te resulta muy difícil, al menos cuídalas y cámbialas cuando estén deterioradas. Lo mismo con el entorno: si vives en una ciudad, respiras contaminación. Cuando puedas, vete a la naturaleza. En casa, intenta usar productos de limpieza más respetuosos, recipientes de cristal en lugar de plástico. Ventilar a diario es una de las cosas más sencillas y eficaces. No hace falta hacer todo de golpe. Obsesionarse con el "tóxico cero" no sirve, es imposible.