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Una rutina de entrenamiento debe incluir ejercicios de fuerza y cardiovasculares. Los primeros permiten tonificar y fortalecer los músculos, mientras que los segundos están indicados para quemar grasa y perder peso, además de ayudarnos a cuidar el corazón. "No hay duda de que los ejercicios de cardio son extraordinarios tanto para reducir el nivel de grasa acumulado en el abdomen y otras partes del cuerpo como para mejorar el estado del sistema cardiovascular", apuntan desde la tienda de equipamiento deportivo Fitness Tech.
Para muchos ejercicios de cardio, tenemos que salir a la calle o ir al gimnasio (caminar, correr, andar en bicicleta, nadar...). Sin embargo, otros se pueden hacer en casa. Por ejemplo, los mountain climbers.
¿Qué son los mountain climbers?
Los mountain climbers o escaladores, que realiza en su cuenta de Instagram la influencer sobre fitness Angie Murillo, son fáciles de hacer y no requieren de ningún equipamiento. "Es un ejercicio principalmente indicado para trabajar los abdominales, pero que también implica a los tríceps, los pectorales, los hombros, los glúteos y las piernas", detallan los expertos de la marca de nutrición deportiva Myprotein. Se llama así porque, visto desde un plano lateral, simula el movimiento de escalar una montaña.
Cómo hacer los mountain climbers paso a paso
Si quieres empezar a practicar los mountain climbers, en el canal de YouTube de Myprotein enseñan a hacerlos paso a paso. Toma nota:
- Empieza en posición de flexión. Las manos deben estar bajo los hombros, las piernas estiradas, las rodillas ligeramente flexionadas y las puntas de los pies apoyadas en el suelo. El cuerpo tiene que formar una línea recta de la cabeza a los talones.
- Soportando el peso del cuerpo con los brazos, lleva una rodilla hacia el pecho con un movimiento enérgico y firme.
- A continuación, vuelve a estirar y repite con la otra pierna al mismo tiempo. Se trata de mover una pierna hacia delante y otra hacia atrás a la vez en un movimiento fluido y controlado.
- Repite este proceso todo lo rápido que puedas, pero manteniendo la técnica adecuada.
- Mantén la espalda recta y el abdomen y los glúteos bien apretados durante todo el ejercicio.
Otros ejercicios de cardio que puedes hacer en casa
Aparte de los mountain climbers, hay otros ejercicios de cardio que también puedes hacer en casa. Aquí te los mostramos para que los incluyas en tu rutina de entrenamiento.
Empieza a practicar en casa los jumping jacks
"Este ejercicio de cardio en casa hará que muevas todo el cuerpo y quemes un montón de calorías", cuentan sobre los jumping jacks desde la tienda de deportes Décimas. Conocidos también como saltos de tijera, involucran especialmente a los glúteos, los muslos, los abdominales y las piernas. Como se ve en este vídeo del canal de YouTube de Bestcycling, hay que ponerse de pie y totalmente estirada, con los pies juntos y las manos a la altura de las caderas. Desde ahí, se trata de dar un salto mientras abres las piernas y levantas los brazos para luego volver a saltar y regresar a la posición de partida.
Saltar a la cuerda: un ejercicio de cardio muy efectivo
Además de efectivo, saltar a la cuerda es un ejercicio de cardio fácil de hacer y muy divertido. Ayuda a quemar calorías, a mejorar la coordinación y a disminuir el riesgo de lesiones. La personal trainer Patricia Vera, del canal de YouTube de Entrenador Personal - Malagaentrena, enseña a realizar una serie de trucos para saltar a la comba y muestra algunas de sus variantes.
Con las sentadillas con salto mejorarás tu capacidad cardiovascular
La sentadilla clásica sirve para trabajar los glúteos y las piernas, pero si le incorporamos un salto la convertimos en un duro ejercicio capaz de poner a prueba nuestra capacidad cardiovascular. Como muestran en el canal de YouTube de InstaFit Oficial, para hacer las sentadillas con salto tienes que empezar con los pies separados a una anchura algo mayor que los hombros. A continuación, dobla las rodillas para bajar la pelvis manteniendo la espalda recta. Una vez tengas la cadera por debajo de las rodillas, toma impulso para saltar ayudándote con los brazos.
Los burpees son un ejercicio de cardio muy completo que puedes hacer en casa
"Se trata de un ejercicio bastante completo, debido a que permite trabajar una gran cantidad de músculos", dicen sobre los burpees desde FITFIU Fitness, tienda de material deportivo. Como se observa en este vídeo del canal de YouTube de Foroatletismo, tienes que colocarte de cuclillas y apoyada en el suelo con las manos y con las puntas de los pies. Desde ahí, da un saltito hacia atrás para estirar las piernas. A continuación, realiza una flexión, mantén unos segundos y vuelve a la posición inicial. Por último, da un salto vertical lo más alto que puedas.
Incluye en tu rutina de cardio en casa los patinadores
Los patinadores, también llamados skaters, no deberían faltar en tu rutina de cardio en casa. El entrenador personal Johann Loboa enseña a hacerlos en su canal de YouTube. Empieza apoyando una mano en el suelo a la altura del hombro y estirando la pierna de ese lado hacia un lateral mientras mantienes la otra flexionada. Deberás alternar esta posición de un lado a otro dando un salto.