"Durante años fue mirado con recelo, como un placer que debía concederse con moderación. Sin embargo, el café —símbolo de la italianidad en el mundo— puede ofrecer diversos beneficios". Así lo sostiene el divulgador médico-científico Matteo Bassetti, con una premisa clara: "Siempre que no se exagere".
Con un destino similar al que le tocó al vino, el café fue percibido durante un tiempo como un hábito que debía limitarse. Hoy el panorama parece distinto. "Si se consume solo, sin azúcar ni añadidos calóricos como nata o toppings, es una bebida rica en sustancias bioactivas", puntualiza Bassetti. "Mejora la vigilancia, la atención y la concentración: no en vano suele ser aliado de quienes estudian o trabajan muchas horas".
¿Cuál es la sustancia responsable de los efectos del café?
"La principal es la cafeína, un alcaloide capaz de bloquear la adenosina —molécula que favorece el sueño y reduce la actividad neuronal— aumentando el estado de alerta, la atención y la capacidad de concentración. Pero el café contiene también polifenoles y otras moléculas bioactivas con acción antioxidante y antiinflamatoria. Estos compuestos ayudan a contrarrestar el estrés oxidativo y a proteger las células del daño causado por los radicales libres".
¿Otros beneficios documentados?
"Numerosos estudios observacionales han asociado el consumo moderado de café con una reducción del riesgo cardiovascular, con menor incidencia de infarto e ictus. Evidencias epidemiológicas sugieren también un posible efecto protector frente a enfermedades neurodegenerativas como el Parkinson y el Alzheimer, probablemente relacionado con la acción de la cafeína y los polifenoles. Asimismo, se han observado beneficios para la salud del hígado y una reducción de la incidencia de diabetes tipo 2, presumiblemente a través de una mejora de la sensibilidad a la insulina".
¿Es cierto que existe un vínculo entre el café y el microbiota intestinal?
"Diversos estudios publicados en Nature Microbiology han evidenciado que los polifenoles y otros compuestos del café pueden modular la composición y la diversidad de las comunidades microbianas intestinales, influyendo en el metabolismo, la respuesta inmunitaria y los procesos inflamatorios sistémicos. Es un ámbito en expansión que ayuda a explicar algunos efectos sistémicos de la bebida".
¿El café adelgaza?
"Planteado así puede resultar engañoso. La cafeína es conocida por su capacidad de aumentar ligeramente el metabolismo basal, ya que estimula la producción de calor (termogénesis) y el uso de grasas como fuente de energía (lipólisis). Algunos estudios muestran que puede incrementar el gasto energético entre un 3% y un 12%, pero el efecto varía según la cantidad ingerida y la sensibilidad individual. Además, puede mejorar el rendimiento físico: reduce la sensación de fatiga y favorece el uso de ácidos grasos durante la actividad física. En síntesis, la cafeína puede ser una ayuda en un proceso de pérdida de peso, pero no es una solución milagrosa ni suficiente por sí sola".
¿Qué sabemos en términos de longevidad?
"No puede afirmarse que el café haga longevas a las personas en sentido estricto, pero la evidencia científica indica que un consumo moderado se asocia con una mayor esperanza de vida. Estudios realizados durante años en cientos de miles de personas han observado que quienes beben regularmente entre dos y cuatro tazas al día presentan una reducción de la mortalidad por todas las causas de alrededor del 15-17% respecto a los no consumidores, especialmente por enfermedades cardiovasculares, metabólicas y hepáticas. No obstante, se trata de datos observacionales".
¿Es decir?
"No demuestran una relación directa de causa y efecto, aunque la coherencia de los resultados en distintas poblaciones hace plausible un beneficio vinculado a la acción antioxidante de los polifenoles, a la modulación de la inflamación, a la mejora de la sensibilidad a la insulina y a posibles efectos sobre la microbiota intestinal, como sugieren investigaciones realizadas también por el Center for Molecular Cell Biology de la Queen Mary University de Londres".
En definitiva, no es un elixir de larga vida.
"No exactamente, pero si se consume con moderación y sin azúcares añadidos puede formar parte de un estilo de vida favorable a la longevidad, teniendo en cuenta que la alimentación en su conjunto, la actividad física, el sueño y la genética siguen siendo factores más determinantes que una sola taza".
¿Cuál es la cantidad adecuada para un adulto sano?
"El umbral de seguridad ronda los 400 miligramos de cafeína al día, equivalentes a cuatro o cinco tazas de espresso. Dentro de estos límites, para la mayoría de los adultos sanos, el consumo se considera seguro".
¿Quién debería limitar su consumo?
"Personas con insomnio, trastornos de ansiedad, taquicardia, hipertensión no controlada o gastritis pueden ser más sensibles a los efectos de la cafeína. En el embarazo se recomienda prudencia: generalmente no más de 200 miligramos al día (aproximadamente una o dos tazas). La respuesta individual es determinante, ya que el metabolismo de la cafeína varía también por factores genéticos".
¿Es cierto que no debería beberse después de cierta hora?
"No existe una hora universal. La cafeína tiene una vida media de 4 a 6 horas, pero puede variar significativamente entre personas. Algunos individuos la metabolizan rápidamente y no se ven afectados por un café nocturno; otros, más sensibles, pueden sufrir alteraciones del sueño incluso con una ingesta por la tarde".
¿Y en niños menores de 12 años?
"No hay contraindicaciones absolutas, pero es prudente evitar su consumo habitual. El organismo de los más jóvenes es más sensible a los estimulantes. Esto, sin embargo, también vale para muchas bebidas alternativas a las que a menudo no se presta tanta atención —como las bebidas energéticas o refrescos azucarados— que contienen grandes cantidades de azúcares y estimulantes, con un impacto metabólico a menudo peor".
Rehabilitemos el café
"Prefiero decir: redimensionemos el prejuicio. Insisto: si se consume con moderación, solo y sin azúcares añadidos, el café puede integrarse en un estilo de vida saludable. La evidencia científica —incluidas las investigaciones sobre el microbiota publicadas en Nature Microbiology— está ayudando a aclarar cómo una simple taza puede tener efectos biológicos complejos y, en muchos casos, favorables. En un país que ha convertido el tueste en una excelencia reconocida a nivel internacional, el ritual diario del café puede seguir siendo un placer consciente, no un vicio que deba expiarse".