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Cuesta mucho entrenar a diario. Sin embargo, cuando se trata de una rutina simple y efectiva que, además, se puede hacer en poco tiempo, resulta más sencillo encontrar la motivación. En eso se basa precisamente The Daily 50, que se ha puesto de moda en las redes sociales y permite ganar músculo y fibra de manera rápida.
¿Qué es The Daily 50, la rutina diaria que te hace construir fibra en menos tiempo?
The Daily 50 es una rutina diaria basada en 50 repeticiones totales (o 50 segundos) de 4 ejercicios clásicos, usando principalmente tu peso corporal. "Es un entrenamiento más duro de lo que parece y pondrá a trabajar todo tu cuerpo, tu ritmo cardíaco se acelerará y tus músculos te lo agradecerán", apunta la entrenadora personal Chris Freytag.
Al realizar los mismos movimientos cada día con un volumen moderado, el cuerpo se adapta rápido y se refuerzan las fibras musculares. Además, te vendrá genial si te cuesta ser constante con planes complicados.
Los 4 ejercicios clásicos de The Daily 50
Como apuntábamos, The Daily 50 se apoya en 4 ejercicios clásicos. Los puedes hacer en casa sin ningún problema, ya que no necesitas ningún material especial. Son los siguientes:
- Flexiones: hay que hacer 50 repeticiones.
- Sentadillas: otras 50 repeticiones.
- Sentadillas en pared: llamadas también isométricas, hay que hacer otras 50 repeticiones.
- Plancha: en este caso, habría que hacerla durante 50 segundos.
Lo mejor de esta rutina es que puedes hacer todas las repeticiones seguidas o dividirlas en series durante el día, dependiendo de tu nivel. En unos 20 o 30 minutos habrás entrenado todo el cuerpo de manera equilibrada.
Beneficios de la rutina The Daily 50
Buena parte de la popularidad de la rutina The Daily 50 se debe a sus beneficios. Estos son algunos de los más importantes:
- Permite construir fibra muscular: al trabajar a diario con volumen moderado, el músculo se fortalece sin inflamarse en exceso.
- Ayuda a mejorar la técnica: repetir los mismos ejercicios cada día te obliga a afinarlos para tener más control y mayor eficiencia.
- Permite ser constante: no tienes que decidir qué entrenar. Sabes lo que tienes que hacer cada día.
- Ayuda a ahorrar tiempo: en media hora puedes entrenar todo el cuerpo sin máquinas ni desplazamientos al gimnasio.
- Sirve como base para otras disciplinas: puedes practicar esta rutina como complemento.
Cómo hacer los 4 ejercicios clásicos de la rutina diaria The Daily 50
Es muy importante hacer correctamente los ejercicios de la rutina The Daily 50. Solo así será realmente efectiva y evitaremos lesiones.
Incluye en tu rutina The Daily 50 las flexiones
En la rutina The Daily 50 no pueden faltar las flexiones. "Son movimientos perfectos para lograr tonificar diferentes partes del cuerpo, como brazos, bíceps, hombros o la zona dorsal", detallan desde el gimnasio Warrior. La deportista Jéssica Martín enseña cómo se hacen en su canal de YouTube. Debes colocar las manos a la anchura de los hombros y mantener tu peso concentrado en ellas antes de bajar, acercando tu pecho al suelo y sin separar demasiado los codos del cuerpo.
Sentadillas, un ejercicio clásico de la rutina diaria The Daily 50
"Las sentadillas son uno de los ejercicios más completos para desarrollar unos glúteos fuertes y tonificados", señalan desde Buddyfit, aplicación de fitness. Además, trabajan todo el tren inferior. Como expone el fisioterapeuta Jaime Juan López en el canal de YouTube de FisioOnline, para hacerlas tienes que ponerte de pie con las piernas separadas y mirando al frente. A continuación, desciende como si fueras a sentarte empujando la pelvis hacia atrás y flexionando las rodillas manteniendo la espalda recta.
Con las sentadillas en pared construirás fibra en poco tiempo
Las sentadillas en pared o sentadillas isométricas ayudan a construir fibra en poco tiempo. "Es un ejercicio superútil sobre todo para trabajar la musculatura de los cuádriceps", cuenta el entrenador personal Javier Giménez en su canal de YouTube. Colócate de espaldas a la pared y desliza el cuerpo hacia abajo hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados. Después, ve subiendo y bajando manteniendo siempre la espalda apoyada y el abdomen activo.
Practica la plancha dentro de tu rutina The Daily 50
"Es un ejercicio isométrico muy común en la disciplina del pilates y la estrella en todos los entrenamientos del core", dice sobre la plancha el fisioterapeuta Marcos Sacristán en el canal de YouTube de Fisioterapia a tu alcance. Para hacerla, tienes que repartir el peso del cuerpo entre los antebrazos y las puntas de los pies, mirar hacia adelante y situar la pelvis en retroversión, en la línea media entre los tobillos y los hombros.