Dra. Isabel Belaustegui, especialista en nutrición: "La elevación de los niveles de cortisol nos lleva a desear más alimentos que son desfavorables"

El metabolismo no es la magia que hace que unos engorden solo con mirar un cruasán y otros se atiborren sin consecuencias. Se trata del conjunto de reacciones químicas que ocurren en tu cuerpo para mantenerte vivo. Con este objetivo, transforma lo que comes y bebes en energía, regulado por tus hormonas, tu genética, tu actividad física y tu composición corporal.

Hasta aquí una teoría que parece fácil. "Sin embargo, detrás de una inflamación descontrolada suele haber un metabolismo ineficiente o que ha perdido flexibilidad. ¿Y quién no está inflamado hoy con la vida que llevamos?", reflexiona la Dra. Isabel Belaustegui (Madrid, 18 de octubre de 1975), licenciada en Medicina y Cirugía por la Universidad Autónoma de Madrid, especialista en nutrición, anatomía patológica y máster en Terapia Neural por la Universidad de Barcelona. Autora de títulos como La magia del ayuno (Integral, 2021), Optimiza tu metabolismo (Grijalbo, 2023) y ahora La dieta del metabolismo saludable (Grijalbo, 2025) aclara por qué no tenemos un metabolismo "lento", sino una mala dieta y un estilo de vida sedentario. Pero tiene solución.

El metabolismo, un gran desconocido

Entendemos fácilmente el balance energético y que debe estar en equilibrio. Pero este universo en miniatura dentro de nosotros al que llamamos metabolismo nos resulta complejo sin conocimientos técnicos. Esto se debe a una razón, según Belaustegui: "Le tenemos miedo porque siempre se han referido a ello como algo malo y que engorda. Pero deberíamos conocerlo porque es esencial. Igual que sabemos cómo funciona un coche y lo llevamos al mecánico, deberíamos comprender cómo funcionamos nosotros para desmitificar y entender la maquinaria que nos hace vivir".

¿A qué llamas resetear el metabolismo?

Es rescatarlo: hacer que vuelva a funcionar de manera natural. El metabolismo es la base de la vida. Nos permite obtener la energía de los alimentos y sentirla como esa sensación de pilas, de poderío, estabilidad y capacidad para acometer el día. Necesitamos energía para pensar, hablar, aprender, respirar, para que circule la sangre, el sistema inmune, reparemos lesiones... Si no hay un buen metabolismo, no podemos arreglar los daños. El metabolismo nos hace ser lo que somos, en lo básico y en lo mejor de nosotros mismos. Nos saca el potencial.

Diferencias entre hombres y mujeres

Los hombres suelen tener un metabolismo más rápido que las mujeres por pura biología: son más grandes, tienen más masa muscular, que a su vez demanda más energía. Además, la cultura del entrenamiento ha estado más arraigada en ellos y, en general, han realizado menos restricciones alimentarias que terminan destrozándolo, mientras ellas viven inmersas en una cultura de la dieta casi desde niñas. ¿Qué piensa la Dra. de estas diferencias de género? "Quizá, per se, ser hombre o mujer no nos diferencia tanto, sino las características de unos y otras. El músculo es un órgano metabólico y endocrino: libera hormonas y es fundamental para tener buenos niveles de energía y control de la glucosa, evitando picos que hacen que engordemos, acumulemos grasa y nos inflamemos. Lo bueno es que esto no es inamovible: las mujeres también podemos entrenarlo y mejorarlo".

La palabra "dieta" está un poco prostituida, porque la asociamos inmediatamente a prohibición, cuando es la forma en que nos alimentamos. Además, se ha asociado mucho a la exigencia estética femenina, y eso puede deteriorar el metabolismo, ¿no?

Para mí, dieta es una forma de alimentarse y de vivir: estilo de vida, entrenamiento, gestión del estrés, lo que bebes, suplementación... Pero el concepto habitual de dieta como reglas, castigos y objetivos temporales no es bueno. Una pata fundamental del metabolismo es la flexibilidad metabólica: la inteligencia de tu cuerpo para alternar entre glucosa y grasa, según las circunstancias. Cuando hacemos dietas muy restrictivas en grasas y nos alimentamos casi solo de hidratos refinados, dejamos de activar la vía de combustión de grasas y perdemos flexibilidad metabólica. Durante años, para adelgazar se prohibían las grasas. Afortunadamente, eso está cambiando. Quitar las grasas bloquea esa flexibilidad.

Por fin se ven mujeres entrenando fuerza en el gimnasio. ¿Por qué dices que es ideal para rescatar u optimizar el metabolismo?

Cuando haces ejercicios de fuerza, no solo ganas músculo: tu cuerpo también empieza a producir hormonas importantes como testosterona, hormona de crecimiento y DHEA. Estas hormonas aceleran tu metabolismo, te ayudan a quemar grasa, especialmente en zonas difíciles como el abdomen, y mejoran tu salud a largo plazo. Aquí viene lo interesante: estar sentado mucho tiempo no solo te hace subir de peso por comer más o moverte menos. Hay algo más: cuando tus músculos no se usan, liberan una hormona llamada miostatina que envía una señal a tus células de grasa para que crezcan y se multipliquen, almacenando más grasa. Cuanto más te muevas y ejercites tus músculos, menos miostatina produces y menos grasa acumulas. Es un dato muy útil para entender por qué el ejercicio es tan importante.

Errores comunes

La Dra. Belaustegui identifica algunos patrones alimentarios que pueden afectar negativamente al metabolismo:

• Picar entre horas constantemente: "Puede provocar subidas frecuentes de glucosa en sangre, lo que dificulta que el cuerpo queme grasa de forma eficiente".
• Exceso de azúcar y edulcorantes artificiales: "Un consumo elevado puede interferir con la regulación metabólica y afectar a la salud a largo plazo".
• Grasas de baja calidad: "Como las grasas hidrogenadas, presentes en margarinas y aceites vegetales muy refinados, que pierden sus propiedades beneficiosas durante el procesamiento industrial".
• Productos ultraprocesados: "Suelen combinar azúcares añadidos, harinas refinadas, aditivos y grasas de menor calidad, lo que puede dificultar el buen funcionamiento del metabolismo".

¿Qué podemos hacer desde la alimentación para aumentar el metabolismo?

Incluir grasas saludables: aguacate, nueces, pescados grasos, aceite de oliva virgen extra, aceitunas... Llevamos décadas oyendo que las grasas son malas. No es así. Reducir carbohidratos refinados: harinas, azúcares, edulcorantes. Dañan células, mitocondrias y rutas metabólicas. No comer todo el día. Nada de cinco comidas por norma, necesitamos espacios en blanco para restaurar las rutas metabólicas. Quien pueda, incorporar ayuno intermitente, al menos de 12 horas: es uno de los reseteos más eficientes del metabolismo.

¿Qué implica la flexibilidad metabólica y por qué es clave para mantener resultados sin vivir restringiendo?

La flexibilidad metabólica nos permitió sobrevivir en un entorno de escasez. Cuando hacemos estos ajustes (dieta, estilo de vida y gestión del estrés, que es un disruptor enorme) recuperamos lo que somos. Eso ayuda a curar o aliviar enfermedades, mejorar síntomas y potenciar salud física, mental y emocional. Es como quitar palos de la rueda: la vida fluye mejor.

Soluciones prácticas

Los profesionales de la salud recomiendan un paseo tras las comidas para evitar esos temidos picos de glucosa. ¿Qué más hábitos están en nuestra mano para aumentar nuestro metabolismo y hacerlo más eficiente? La Dra. responde:

• Retrasar el momento del desayuno para alargar ese ayuno fisiológico del sueño.
• Cuando nos levantemos, exponernos a la luz natural. Si puede ser salir a un jardín o a un balcón, fenomenal; y si no, nos asomamos por la ventana. No con el cristal cerrado: abrimos la ventana, sacamos la cabeza y que nos dé la luz. Eso nos va a permitir sentir más energía durante la mañana y va a regular nuestro reloj biológico, que guarda mucha relación con la salud metabólica. Y lo notaremos, entre otras cosas, en que por la noche dormiremos mejor, cuidando esa pata tan importante del sueño para sostener un buen metabolismo.
• Eliminar cada día los ultraprocesados. Solo comida real, alimentos de verdad. A mediodía, una ensalada y una proteína (carne, pescado, legumbre con cereal); por la noche, una verdura cocinada, una crema, una sopa. En momentos muy fríos van muy bien los caldos. Todo cocinado, calentito. Volver a nuestra dieta mediterránea, que la hemos sustituido por comida rápida.

¿Cómo pueden alterar el metabolismo los nuevos fármacos para la obesidad? Porque se está viendo ya un efecto rebote cuando se deja la medicación, si no se acompaña de un estilo de vida.

Ese es el objetivo principal del uso de estos medicamentos: que vayan acompañados de una reeducación nutricional y dietética. Eso es importantísimo, porque el medicamento solamente actúa como una muleta mientras andamos "cojitos" en el aprendizaje de esa buena forma de comer, para luego soltar la muleta y continuar con nuestra dieta adecuada y saludable día a día. Actúan por distintos mecanismos. Uno, por ejemplo, es que cortan la señal de hambre: nos sentimos más saciados, entonces ya no tenemos ganas de comer más. Eso lo hace desde el estómago y también a nivel cerebral. Para mí es fundamental que vaya acompañado de reeducación dietética.

¿Crees que el interés por estos medicamentos para perder peso puede ser una oportunidad para aprender más nutricionalmente, o ves cierto peligro en que busquemos la vía rápida, cómoda y con consecuencias?

A mí me gusta fijarme en el lado positivo de las cosas. Cuando alguien me lo dice, pienso: "Qué bien, porque tienes la oportunidad". Y luego también tengo un pie en la realidad: los humanos somos perezosos, nos gustan las soluciones rápidas y cómodas y tenemos este hábito de recurrir a una pastilla o un pinchazo para solucionar un problema, en lugar de tomar las riendas. Pero eso ya va en la elección de cada uno. Por lo menos da una oportunidad a quien quiere hacer una reeducación nutricional y se sentía perdido, indefenso o incapaz, porque realmente había tal caos metabólico que no podía comer bien.

¿Qué podemos hacer entonces para tomar las riendas de nuestra salud metabólica?

A mí me gustaría quitar culpa, que está muy relacionada con el cuidado de la alimentación, y verlo desde esa parte luminosa: como oportunidad. Cada día puedes comer bien varias veces, moverte, asomarte a la naturaleza, gestionar el estrés, higiene del sueño... Hay muchas decisiones que puedes tomar para hacerte un favor y permitirte vivir tu mejor versión. Está muy gastado, pero recoge mucho: lo positivo en tu físico, mucha mejor capacidad para gestionar emociones, tu mentalidad, tu creatividad, la claridad que te da y el poder aliviar o curarte de enfermedades que pueden lastrarte.

¿Un ejemplo de buen hábito diario para activar el metabolismo?

Además de entrenar, si podemos, los snacks de ejercicio son muy útiles. Aprovechar cualquier circunstancia: si se me cae algo al suelo, me agacho y lo recojo; o las elecciones típicas de ir por las escaleras en lugar del ascensor. O dejar el coche un poquito apartado del destino final. En un espacio de trabajo amplio, en lugar de llamar a un compañero, me acerco hasta su mesa y le doy el recado. Todo eso activa. Todo suma. Y eso está a nuestro alcance cada día.

Especial Navidad

Es mucho más importante lo que hacemos desde el 7 de enero hasta el 24 de diciembre que estas semanas de celebración. Sin embargo, estas fechas de consumo masivo de dulces, turrones, alcohol... se nos pueden ir de las manos.

¿Cuál sería la mejor elección para crear nuestros menús?

Yo hablo de dieta cetogénica mediterránea: alimentos reales, naturales, coloridos porque esos vegetales variados aportan antioxidantes, vitaminas, enzimas.... Y, además, la cultura mediterránea: naturaleza, relaciones sociales, descanso... La siesta, por ejemplo, es muy valiosa para el metabolismo. En personas con agotamiento adrenal, permanentemente cansadas e irritables, hacer esa parada a mitad del día ayuda muchísimo a recuperar las suprarrenales y salir del drenaje.

Ahora que hablas del descanso, ¿cómo afecta la falta de sueño y trasnochar al daño que le podemos hacer al metabolismo? Porque siempre se relaciona con comer de más, ¿no?

Cuando duermes mal, la elevación de los niveles de cortisol nos lleva a desear más alimentos que son desfavorables, sobre todo, los ricos en harinas refinadas, azúcares y grasas nocivas. Tiene que ver con la alteración de la leptina y la grelina, que son hormonas del hambre, que regulan nuestra señal de saciedad. Cuando dormimos mal, además, aumentan los niveles de glucosa en sangre y ya entramos en toda esa cascada de picos, hipersecreción de insulina, aumento de peso, acumulación de grasa, inflamación descontrolada y bloqueo de la combustión de grasa.

¿Es posible hacer algo por nuestro metabolismo en Navidad o lo damos por perdido?

Asumiendo que habrá excesos, para activar tu metabolismo esta Navidad, muévete todo lo que puedas y no piques turrones ni polvorones entre comilonas. En lugar de quedar para el aperitivo, queda en la montaña y da una caminata. En la costa, el baño de Año Nuevo es un estímulo muy positivo: bañarse en agua fría es un gesto de hormesis, un estrés positivo para tu cuerpo. Y también hidratarnos muy bien: beber agua ayuda a depurar toxinas y está al alcance de todos.