Las bebidas vegetales, comúnmente conocidas como leches vegetales, son una alternativa saludable a los lácteos de origen animal para un 88% de los profesionales de la nutrición en España, según un informe del Consejo Europeo de Información sobre Alimentación (EUFIC), organización sin ánimo de lucro orientada al consumidor. Las hay de legumbres (por ejemplo, soja), avena, frutos secos (como almendras), arroz o coco, y se han hecho cada vez más populares en los últimos años, probablemente, debido al auge del veganismo, el incremento en la detección de alergias e intolerancias o por moda, pues hay personas a las que, simplemente, les gusta.
Las marcas no permanecen ajenas a este cambio en las preferencias y se esfuerzan por conquistar a los consumidores. Sin ir más lejos, Alpro, compañía belga que comercializa productos basados en soja no modificada genéticamente, ha elaborado incluso una guía práctica junto a reconocidos expertos en nutrición, con el objetivo de facilitar una elección informada y saludable de estas leches.
Para el tecnólogo de alimentos Aitor Sánchez, la bebida de soja es la más parecida nutricionalmente a la de vaca si está enriquecida.Shutterstock
En este documento ha participado Aitor Sánchez, nutricionista y dietista, además de tecnólogo de alimentos e investigador predoctoral en Medicina Clínica y Epidemiología. Conocido por su sobrenombre en redes sociales, @midietacojea, donde además acumula miles de seguidores, aclara cómo elegirlas mejor, qué nutrientes son fundamentales y cómo identificarlos en el etiquetado, cuándo tiene sentido elegir versiones fortificadas, o si conviene evitar las versiones azucaradas. "La bebida de soja enriquecida es la que más se parece a la leche de vaca", avanza.
- Realmente, ¿necesitamos la leche a nivel nutricional o se puede suplir con otros alimentos y es un consumo más cultural?
- Sin duda, esta creencia de que la leche es imprescindible ha sido fruto de intereses industriales y de campañas de marketing del sector lácteo algo exageradas, como la del "bigotito", por ejemplo, pero con sentido común podemos ver que es falso. Todos conocemos personas que no pueden tomar lácteos por alergia a la proteína de la leche, o sociedades enteras que no los consumen, como China o Japón. Aun así, en Europa nos hemos empeñado en tomarlos.
- Y qué sucede si no los consumimos, ¿deberíamos tener en cuenta esa falta en la dieta?
- Hay que contemplar los lácteos simplemente como un alimento más. Si no los tomamos, debemos garantizar que sus nutrientes, como el calcio o la proteína, provengan de otras fuentes. Podemos tener una dieta completa sin leche si sabemos de dónde obtener el calcio. En los países asiáticos, por ejemplo, usan más verduras de hoja verde, semillas, frutos secos y legumbres. Nosotros también tenemos esos productos y, además, alternativas vegetales que llevan más de 10 años en el mercado.
- ¿Es un mito eso de que "la leche tiene mucho calcio y sin leche no hay calcio"?
- Totalmente. Hay que salir de ese paradigma de que la leche es imprescindible. Es una buena fuente de calcio, sí, porque en un vaso hay una ración con bastante cantidad, pero también lo son las almendras, el tofu, el brócoli, los garbanzos o las bebidas vegetales.
- ¿A qué achacas que ahora haya tanta intolerancia a la lactosa o que sea más común detectarla?
- Ocurren varias cosas. Primero, que ahora tenemos mejores métodos de detección, así que se diagnostican más casos. También hay mucha gente que se autodiagnostica o profesionales poco formados que retiran gluten, lactosa o cereales sin motivo real. Y, además, hay una presión de la industria "sin lactosa", que lanza productos más caros. Todo eso ha hecho que se ponga un poco de moda.
- ¿Ha cambiado realmente la leche animal con el tiempo? Se dice que ahora está muy procesada y que antes era más "natural" e incluso se consumía fresca en el día.
- El cambio no ha sido muy relevante. De hecho, los avances han hecho que tengamos leches más homogéneas y estandarizadas, sin depender tanto de la estacionalidad o de la región. Antes, una vaca de Asturias no producía la misma leche que una del Valle de los Pedroches, y eso se notaba. Ahora, la industria tiende a igualar esas diferencias. También hay una parte bucólica: se romantiza el pasado. España es uno de los países que más leche UHT consume. No es la mejor para el sabor, claro, pero antes había más leche pasteurizada y fresca. Por eso mucha gente recuerda que "antes estaba más buena".
- Si alguien prefiere tomar una bebida vegetal por elección, ¿puede ser un sustituto completo?
- Depende del tipo: las hay de frutos secos, cereales o legumbres. La bebida de soja enriquecida es la que más se parece a la leche de vaca, porque tiene proteínas similares y, si se enriquece en calcio y vitaminas, es prácticamente igual.
- ¿Por qué tiene tan mala fama la bebida de soja y en internet circulan vídeos que la relacionan con cáncer en mujeres?
- Sí, directamente. En España hay cierto miedo a alimentos exóticos completamente seguros. Curiosamente, no ha pasado con la quinoa o las bayas de goji, pero sí con la soja. Esa mala fama viene de malas interpretaciones de estudios sobre tiroides (en personas con hipotiroidismo que toman Eutirox) y cáncer de mama (por el tamoxifeno). Sin embargo, en otros países no existe ese miedo. Allí saben que la soja es un alimento protector frente a estas enfermedades. Las mujeres asiáticas consumen muchísima soja y tienen menor incidencia de cáncer de mama. La soja, lejos de ser causa, es un factor protector. Pero en España, al ser un tema sensible y desconocido, se ha generado ruido y miedo injustificado.
- También se escucha que no se debe dar soja a los niños.
- En Japón, los niños toman soja desde que nacen: leche de soja, tofu, tempura, natto, soja texturizada... Si hubiera un problema, se sabría. Y es curioso, porque nos alarmamos por eso, pero no tanto por los verdaderos riesgos: nitratos en verduras, embutidos que aumentan el riesgo de cáncer de colon o ultraprocesados que contribuyen a la obesidad infantil.
- ¿En qué debemos fijarnos en una etiqueta de una bebida vegetal para que no nos den gato por liebre?
- Si va a ser de consumo diario, priorizaría tres cosas. 1. Que sea de soja (por su perfil nutricional). 2. Que esté fortificada en calcio y vitamina D. 3. Que no tenga azúcar añadido o que contenga solo 2-3 g por 100 ml, similar a la lactosa de la leche. Las bebidas vegetales sin azúcar y enriquecidas son una gran opción. En muchas marcas blancas ya se logra ese equilibrio, aunque tecnológicamente es más complejo.
- ¿Hay diferencia entre "enriquecido" y "fortificado"? Si lleva esas vitaminas añadidas, ¿es equiparable a la leche animal?
- Son básicamente lo mismo. Sí, si está fortificada. No es imprescindible que sea idéntica, pero ayuda mucho, sobre todo porque culturalmente venimos de un alto consumo de lácteos. Si alguien deja la leche y toma, por ejemplo, bebida de almendras sin fortificar, en realidad está bebiendo agua con almendras. Por eso conviene buscar alternativas enriquecidas, al menos mientras se ajusta la dieta.
- ¿Y cómo saber si los mensajes del frontal del envase corresponden con lo que dice la etiqueta trasera?
- Hay que conocer cómo funcionan esos mensajes. "Sin azúcar añadido" no significa "sin azúcar", porque la fruta, por ejemplo, ya contiene azúcar. Las declaraciones nutricionales son objetivas, pero pueden distraer. Un bollo con hierro sigue siendo un bollo, y una galleta integral sigue siendo una galleta. Lo importante es el conjunto del producto, no un claim concreto.
- ¿Qué conservantes o estabilizantes deberían hacernos desconfiar?
- No me centraría tanto en nombres concretos. Lo importante es el tipo de producto. Un refresco, con o sin aditivos, no va a ser saludable. Normalmente, no es el aditivo lo que hace que un producto sea poco recomendable, sino su composición general. En el caso de las bebidas vegetales, los aditivos que contienen no son controvertidos. Me fijaría más en que no tengan exceso de azúcar.
- ¿Cuánto azúcar o sodio sería aceptable?
- Unos 2 gramos de azúcar por 100 ml está bien. De sodio apenas hay, ya que no son productos salados. En yogures vegetales, por ejemplo, 4 gramos de azúcar por unidad es razonable; los postres con 11-12 ya son ocasionales.
- ¿Para qué grupos de población son recomendables las bebidas vegetales?
- No solo para intolerantes o veganos. Pueden incluirse en cualquier dieta. Son muy útiles para personas con problemas cardiovasculares, colesterol o hipertensión. Quizás cuesta más que lo acepten generaciones mayores, pero entre los jóvenes ya es muy común.
- Si, pretendiendo ser más saludables, compramos una bebida vegetal de coco con mucho azúcar y nos bebemos un litro entre batido y batido, ¿es contraproducente?
- Conviene elegir opciones más completas, como la de soja, y dar sabor con canela, vainilla, jengibre o cacao en lugar de azúcar.
- ¿Cómo ves el futuro de los productos alternativos a los de origen animal?
- Hay muchas críticas: que si son "de laboratorio", que si están procesados... Pero hay que entender que una hamburguesa vegetal no es para comer todos los días, igual que una hamburguesa de carne tampoco lo es. No se sustituyen por salud necesariamente, sino por sostenibilidad o ética. Los productos de consumo frecuente deben ser los enteros: legumbres, cereales, verduras, etc.
- ¿Pero son los análogos vegetales (hamburguesas, quesos) productos saludables?
- Dentro de los análogos hay de todo: quesos veganos muy procesados con aceites y harinas, y otros mucho mejores, hechos con frutos secos. Lo mismo con los "atunes" vegetales: si están elaborados con proteína de garbanzo, son buenas opciones. Nos falta educación nutricional para distinguir los buenos de los malos.
- ¿Y cómo deberían comunicarse estos productos para no generar falsas expectativas?
- Las campañas que prohíben llamar "leche" o "carne" a estos productos vienen del lobby cárnico y lácteo. Durante décadas hemos hablado de "leche de coco" o "leche de almendra" sin confundir a nadie. El consumidor entiende perfectamente qué está comprando. El problema no es el nombre, sino que la industria tradicional siente que está perdiendo terreno. Además, han sido ellos los que han engañado durante años con productos como palitos de cangrejo, varitas de merluza o salchichas con poca carne real. Nadie se siente engañado por comprar una hamburguesa de lentejas. Lo del nombre es solo una estrategia de protección industrial.