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Los frutos secos están entre los alimentos que más controversia generan. Y es que, pese a que se consideran saludables, muchos nutricionistas advierten que hay que tener cuidado con su consumo. ¿El motivo? Son muy ricos en calorías.
¿Por qué los frutos secos tienen tantas calorías?
Los frutos secos tienen poca agua y muchas grasas, hasta un tercio de su peso, lo que los convierte en un alimento muy calórico. Además, es habitual tomarlos fritos y salados. "Esta preparación incrementa su contenido graso y las calorías (unas 30 o 40 más por cada 100 gramos). Para colmo de males, esta fritura modifica su patrón de ácidos grasos al incorporar normalmente aceites de menor calidad nutricional", explican desde la Academia Española de Nutrición y Dietética.
¿Hay que consumir frutos secos a diario?
Más allá de su contenido calórico, los frutos secos son ricos en fibra, en grasas saludables, en proteínas vegetales, en antioxidantes, en vitaminas (especialmente E y del grupo B) y en minerales (magnesio, potasio, zinc, fósforo, hierro y selenio, entre otros). Por ello, no deberían faltar en ninguna dieta equilibrada. "Tómalos a diario porque tienen muchos nutrientes de los buenos", recomiendan desde la Asociación Española de Nutrición y Dietética.
¿Cuántos frutos secos se pueden comer al día?
La clave para incorporar los frutos secos a la dieta es tener en cuenta la cantidad que comemos. En este sentido, el dietista-nutricionista Carlos Ríos, conocido por fundar el movimiento Realfooding, dice que lo ideal es consumir entre 30 y 75 gramos diarios, lo que equivale a uno o dos puñados.
El experto añade que, gracias a su contenido en fibra, tienen efecto saciante. Por tanto, no engordan tanto como se piensa. "Sus beneficios se extienden a sus efectos sobre el control del apetito, sin mostrar influencias negativas en el peso corporal", detalla.
Beneficios de los frutos secos
Por lo mencionado anteriormente, queda claro que los frutos secos son un snack muy saludable. Además, los podemos utilizar también para elaborar numerosas recetas, tanto dulces como saladas.
Consumiéndolos con moderación y diariamente, nos aprovecharemos de sus múltiples beneficios. El doctor Fernando Fernández Bueno indica algunos de los más importantes en uno de los vídeos del canal de YouTube de Medicina Clara:
- Contribuyen a controlar los niveles de colesterol: gracias a su contenido en ácidos grasos insaturados, especialmente omega-3 y omega-6, ayudan a reducir el colesterol LDL (el malo) y a aumentar el HDL (el bueno). Además, llevan esteroles vegetales y fibra, que también ayudan a mantener una buena salud cardiovascular.
- Ayudan a mejorar el metabolismo basal: aunque son calóricos, su perfil nutricional rico en proteínas, grasas saludables y micronutrientes como el magnesio y el zinc puede contribuir a un metabolismo más eficiente. Esto significa que el cuerpo quema más energía en reposo, lo que favorece el control del peso a largo plazo.
- Favorecen la digestión: la fibra que contienen ayuda a mejorar el tránsito y a mantener una microbiota intestinal equilibrada. Esto puede prevenir los problemas de estreñimiento y favorecer la absorción de nutrientes.
- Ayudan a mejorar el estado de ánimo: son fuente natural de triptófano, un aminoácido precursor de la serotonina, conocida como la hormona de la felicidad. Además, su contenido en magnesio y vitaminas del grupo B puede contribuir a reducir el estrés y a mejorar el bienestar emocional.
¿Qué frutos secos son los que más y menos calorías tienen?
Otra ventaja de los frutos secos es su amplia variedad, por lo que hay opciones para todos los gustos: almendras, nueces, pistachos, anacardos, cacahuetes, avellanas, nueces de macadamia, pacanas, nueces de Brasil, piñones y castañas, entre otros. No obstante, no todos ellos tienen la misma cantidad de calorías.
Los frutos secos con más calorías
Aquí te presentamos la lista de los frutos secos que contienen más calorías. En cualquier caso, siguen siendo alimentos muy saludables. Los datos son por cada 100 gramos y proceden del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA):
- Nueces de macadamia: 718 calorías.
- Pacanas: 691 calorías.
- Piñones: 673 calorías.
- Nueces de Brasil: 656 calorías.
- Nueces: 645 calorías.
Los frutos secos con menos calorías
De nuevo basándonos en la información del USDA, aquí te mostramos los frutos secos con menos calorías. No obstante, sigue siendo una cantidad importante en comparación con otros alimentos como frutas o verduras:
- Castañas: 190 calorías. A diferencia del resto de frutos secos, son muy ricas en agua y en carbohidratos.
- Anacardos: 553 calorías.
- Pistachos: 562 calorías.
- Cacahuetes: 567 calorías. Técnicamente son legumbres, pero suelen incluirse entre los frutos secos.
- Almendras: 576 calorías.