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Las proteínas y la fibra son dos componentes esenciales dentro de una dieta equilibrada. Entre los alimentos que nos aportan mayor cantidad de estos nutrientes se encuentran la avena y la quinoa. Sin embargo, existen otro cereal que también es muy rico en ellos y que, sin embargo, poca gente conoce.
Ni avena ni quinoa: ¿cuál es el cereal completo que casi nadie conoce y que es una bomba de proteína y fibra?
La kañiwa es el cereal completo que casi nadie conoce y que es una bomba de proteína y fibra. Llamado también cañihua, cañagua o kaniwa, se trata en realidad de un pseudocereal. Esto quiere decir que no se obtiene de una planta que pertenece a la familia de las gramíneas (como el trigo, el arroz, la avena o la cebada), pero que se utiliza y se consume de forma similar por su contenido en almidón y nutrientes. A la quinoa o al trigo sarraceno también se les considera pseudocereales.
¿Qué es la kañiwa?
La kañiwa es un pseudocereal de la familia de las amarantáceas originario de las regiones andinas de Perú y Bolivia. Sus semillas son muy pequeñas y normalmente de color marrón oscuro o rojizo, aunque también pueden presentar tonalidades negras o púrpuras, dependiendo de la variedad. Se la considera un superalimento por su gran valor nutricional. "Entre los nutrientes diferenciales que nos aporta la kañiwa podemos destacar su elevado aporte de proteínas vegetales", cuenta la doctora Paz Temprano, especialista en gastroenterología.
La doctora añade que la kañiwa también nos aporta una gran cantidad de fibra. Es rica igualmente en minerales como el hierro, el magnesio, el fósforo o el calcio. Además, contiene vitaminas B y E y antioxidantes naturales como los flavonoides. A diferencia de otros granos, no lleva gluten ni saponinas, por lo que es apta para personas celíacas y fácil de digerir.
Avena, quinoa y kañiwa: ¿cuántas proteínas y fibra tienen?
Estos tres superalimentos tienen un valor nutricional muy similar. En cuanto a las proteínas, por cada 100 gramos la avena aporta aproximadamente 13, la quinoa unos 14 y la kañiwa alrededor de 16. Por lo que respecta a la fibra, la primera tiene 10 gramos por cada 100, la segunda 7 y la tercera unos 9.
Beneficios de la kañiwa
Los nutrientes anteriormente mencionados hacen que la kañiwa tenga infinidad de beneficios para la salud. Señala los más importantes la doctora Maribel Lizarzábal, especialista en gastroenterología, en uno de los post de su cuenta de Instagram:
- Favorece la digestión: gracias a su alto contenido en fibra dietética, ayuda a regular el tránsito intestinal, previene el estreñimiento y contribuye a una microbiota intestinal saludable. Además, tiene efecto saciante, por lo que funciona para controlar el peso.
- Ayuda a mejorar el metabolismo: debido a su aporte de vitaminas del grupo B, hierro, magnesio y zinc, la kañiwa participa en funciones metabólicas clave, incluyendo la producción de energía y el equilibrio hormonal. Asimismo, mejora los niveles de triglicéridos y reduce el colesterol.
- Ayuda a combatir el envejecimiento: contiene antioxidantes naturales como los flavonoides, que protegen las células del daño oxidativo, reduciendo el impacto de los radicales libres y retardando el envejecimiento celular.
- Contribuye al buen funcionamiento del organismo: es rica en minerales esenciales como calcio, hierro y fósforo, necesarios para mantener los huesos fuertes, una buena oxigenación celular y funciones musculares y nerviosas óptimas.
- Mejora el estado de ánimo: el magnesio presente en la kañiwa ayuda a regular el sistema nervioso, favoreciendo la relajación, el sueño y el bienestar emocional.
Cómo incorporar la kañiwa a la dieta
La kañiwa es un alimento muy versátil y fácil de incluir en diversas preparaciones. Además, al no tener saponinas, a diferencia de la quinoa, no necesita enjuague antes de cocinarse. Solo hay que hervirla en agua (una parte de kañiwa por dos de agua) durante unos 15 o 20 minutos. "Tiene un sabor dulce suave y una textura crujiente. Esto permite incorporarla en preparaciones dulces y saladas, ya sea utilizando el grano, la harina o las semillas", detalla la doctora Paz Temprano.
Puedes utilizarla, por ejemplo, como base para ensaladas, salteados o guisos o añadirla a sopas para darles más cuerpo y valor nutritivo. También sirve para preparar panes, galletas o tortitas. Otra opción es usarla para preparar un desayuno saludable combinándola con frutas y otras semillas.