Allá donde va, Marcos Vázquez levanta pasiones. Durante su charla en el Longevity World Forum celebrado recientemente en Madrid, el creador del blog 'Fitness Revolucionario' dejó claro por qué se ha convertido en uno de los divulgadores españoles más influyentes en el área de la salud y el bienestar.
Su mensaje no puede ser más claro, sencillo y sensato: "La ciencia no nos pide que hagamos cosas extraordinarias. Nos pide que hagamos cosas ordinarias de forma constante. La verdadera base de la longevidad está en nuestro día a día".
Frente al 'totum revolutum' de consignas con las que se nos bombardea hoy en día, Vázquez desgranó las claves para disfrutar de una vida larga y saludable de su pirámide de la longevidad, edificada sobre la sólida base de unos buenos hábitos que jamás deberíamos pasar por alto. "Entre siete y ocho horas de sueño (¡sin aparatos electrónicas en la habitación!); entre 8.000 y 10.000 pasos diarios; buena dieta y conexión social".
En el segundo tramo, estarían "los entrenamientos de fuerza, los de cardio, la exposición (¡controlada y segura!) al sol y el contacto con la naturaleza".
"Sauna y suplementación (personalizada y pautada)", ocuparían el tercero y, finalmente, en la cúspide la pirámide nos encontraríamos con "terapias, luz infrarroja y baños de hielo".
Ejercicio, dieta y luz
La teoría parece sencilla. La práctica no tanto, porque de bruces contra un sedentarismo endémico que nos está matando sigilosamente. "Yo soy partidario de los 'snacks' de movimiento, de hacer pequeñas pausas a lo largo del día para levantarnos de la silla y caminar, subir escaleras, etc. Más allá del entrenamiento reglado, debemos concienciarnos de la importancia que tiene el movimiento cotidiano".
En el gimnasio, ya se sabe, cada uno debe buscar su 'traje a medida', según su condición física, objetivos y preferencias. "Se deberían incluir un par de sesiones de fuerza a la semana. El hueso también se beneficia con algo de impacto y deberíamos meter movimientos en múltiples direcciones, porque el trabajo de fuerza suele ser unidireccional"
¿Qué hacemos para escapar de la trampa de los ultraprocesados? "El gran problema aquí es que estamos acostumbrando a nuestro cerebro a disparar los mecanismos de la recompensa inmediata que proporcionan los alimentos hiperpalatables. La solución tampoco es limitarnos a comer pechuga de pollo a la plancha con patata hervida, porque no es sostenible en el tiempo. La clave radica en cocinar saludable, pero rico; en convertir las comidas 'aburridas' en sabrosas usando condimentos, especias, etc".
Y, hablando de dieta, Vázquez nos aconseja controlar la ingesta total de calorías. "Deberíamos de poner en práctica el célebre 'Hara Hachi Bu' japonés: comer hasta sentirnos bien, pero no llenos". Y apela a nuestra capacidad de autoegulación (si es que la tenemos). "No pasa nada por tomarse media galleta después de comer. El problema es que hay gente que no puede parar y se come el paquete entero. Si no sabes controlarte, es mejor no tener ese alimento en casa".
El creador de 'Fitness revolucionario', además, pone en valor la importancia de la luz como herramienta principal para poner en hora nuestro reloj interno: "La temperatura, la comida, pero, sobre todo, la luz del sol intensa durante el día y la oscuridad durante la noche son claves para regular nuestro ciclo circadiano. Exponernos a la luz de la mañana es especialmente importante para mejorar el estado de ánimo y elevar nuestros niveles de energía. Y, por la noche, es fundamental limitar la exposición a la luz artificial", concluye.