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No se te ocurriría poner gasolina a un vehículo diésel, ¿verdad? Entonces, ¿por qué abusas de la dopamina instantánea de los ultraprocesados y no apuestas por la serotonina de los alimentos reales? "Aunque solemos meterlas en el mismo saco como hormonas de la felicidad, la dopamina y la serotonina cumplen funciones muy distintas en el cerebro y el organismo", advierte Juan Bola, nutricionista y técnico en actividades físicas y deportivas.
En qué se diferencian
La dopamina es la molécula del deseo, la motivación y la recompensa inmediata, detalla: "Se activa cuando alcanzamos una meta, recibimos un like, comemos algo que nos encanta -generalmente poco saludable- o sentimos una emoción intensa. Sube rápido... pero cae a la misma velocidad, lo que puede generar ese efecto montaña rusa de placer y vacío".
En cambio, la serotonina es la molécula del equilibrio, la calma y la satisfacción, describe Bola: "No genera un subidón, sino un estado sostenido de bienestar, autoestima y paz interior. Está más vinculada a un buen sueño, a tener regulado el centro de saciedad, a una correcta digestión, a la regulación emocional y a un buen sentido de estabilidad mental".
Un círculo vicioso
Nuestra sociedad está diseñada para la búsqueda de la dopamina exprés, critica, aunque cuanto más abusemos de ella, peor nos sintamos. "Nuestros problemas emocionales nos enganchan a la comida ultraprocesada, el alcohol, la pornografía, las compras impulsivas, el scroll en redes sociales, los videojuegos, las apuestas deportivas... Son estímulos fáciles, inmediatos y diseñados para calmarnos en primera instancia".
Por el contrario, la serotonina no se consigue en un simple clic: "Requiere cuidar el cuerpo, la alimentación, buen sueño, exponerse a la luz solar, la respiración, el ejercicio y la calma mental. Es más difícil... pero también es la que realmente nos aporta un bienestar duradero", afirma.
¿Sabías que tu intestino produce el 95% de tu serotonina? "La reflexión a extraer es que la comida tiene mucho que ver con el estado de ánimo", revela el nutricionista, que a continuación selecciona los alimentos que ayudan a la estabilidad emocional.
Carne y vísceras
"El triptófano es clave en el proceso de producción de serotonina, pero también se necesitan otros cofactores metabólicos (vitaminas y minerales) que ayudan en esa ruta. La carne y las vísceras, además de tener una gran cantidad de triptófano, tienen esos cofactores en gran cantidad, de alta biodisponibilidad y eficacia: hierro hemo, zinc, vitamina B12 y folato (B9)", explica el nutricionista.
Huevo
Según Bola, es uno de los alimentos más infravalorados en salud mental: "Contiene grandes cantidades de triptófano, un aminoácido esencial que nuestro cuerpo transforma en serotonina en dos pasos". El nutricionista explica que la proteína de origen animal tiene un perfil de aminoácidos más equilibrado, lo que permite que "el triptófano atraviese mejor la barrera hematoencefálica".
Pescado azul
Sardina, boquerón, anchoa, caballa, melva... Especialmente el pescado graso más pequeño es rico en omega-3 de alta eficacia (DHA y EPA), que se acumula en nuestro cerebro: "Forma parte de nuestras neuronas y determina en gran manera cómo se comunican entre sí", explica el profesional. Y eso aumenta la liberación de la serotonina.
Legumbres
Lentejas, garbanzos, alubias, soja... Son una fuente vegetal importante de triptófano, además de vitaminas (B1, B3, B6, B9) y magnesio, que ayudan a su conversión en serotonina. "Sin estas vitaminas, el triptófano no puede transformarse eficazmente en este neurotransmisor", detalla Bola, que destaca su alto contenido en fibra, favoreciendo una microbiota intestinal saludable.
Yogur y queso
Los fermentados son grandes aliados para la fábrica de la felicidad, cuenta Juan Bola: "Las bacterias buenas despiertan a las células enteroendocrinas, las responsables de fabricar el 95% de la serotonina del cuerpo en el intestino, y les dicen: produce más". Lo hacen a través del eje intestino-cerebro, un sistema de comunicación real y rápido.
Chocolate negro
"Debe ser negro al menos al 85% para que no nos vendan azúcar por chocolate", advierte el nutricionista Juan Bola. Tiene triptófano, pero no es el producto con más cantidad de este aminoácido. Sin embargo, cuenta con otros compuestos como la feniletilamina, similar a las hormonas que se liberan cuando nos enamoramos.
Frutos secos
Aportan varios nutrientes clave que el cuerpo necesita para producir y regular la hormona del bienestar. Bola destaca especialmente las nueces: "Cuando tienes buenos niveles de omega-3 en el cerebro, aumenta la liberación de serotonina, mejora la sensibilidad de sus receptores y se refuerza el equilibrio emocional".
Plátano y kiwi
Incluso también piña. Frutas y verduras son ricas en antioxidantes (polifenoles) y contribuyen a un estado metabólico óptimo para producir serotonina de manera correcta. "Algunas hasta tienen serotonina de forma natural, pero no puede llegar al cerebro. Lo que realmente importa es comer alimentos ricos en triptófano, el aminoácido que tu cuerpo usa para fabricar su propia serotonina", detalla Bola.