Dra. Isabel Viña Bas, médico experta en suplementación, metabolismo y hormonas: "Para romper con el círculo del estrés busca un momento cada día para ti"

Si de verdad queremos solucionar los principales problemas de salud, vivir más y con mayor calidad de vida, debemos entender cómo funciona el cuerpo humano para temer menos la enfermedad y elegir por nosotros mismos con libertad. "No porque lo diga Isabel, que es médico, ni ningún otro experto o influencer", aclara la doctora Isabel Viña Bas, directora médico-científica de su propio laboratorio, IVB Wellness Lab.

Hija y nieta de médicos, Viña Bas ha revolucionado la divulgación científica en todos los formatos: desde sus perfiles en redes sociales, donde acumula miles de seguidores, en su pódcast Tus amigas las hormonas (el segundo más escuchado en la sección Salud y Forma Física de España), presencial en conferencias y ahora en papel con su libro Pon tus hormonas a funcionar(Ed. Grijalbo). Charlamos con esta experta en metabolismo y suplementación (su línea está presente en más de 1.900 farmacias) sobre cómo lograr ese "orden mágico" pese al vertiginoso ritmo de vida actual.

En tu primer libro invitas a escuchar a nuestro cuerpo. ¿Qué señales indican que las hormonas están alteradas?

Cuando notas que "tú no eras así". No es el trabajo ni el entorno: si sientes que algo ha cambiado (tu humor, tu energía, tu cuerpo), busca ayuda. Si no te reconoces, hay algo que merece ser revisado.

Cada vez escuchamos más casos sobre problemas de tiroides, pero no siempre entendemos bien qué ocurre. ¿Podrías explicarnos, de forma sencilla, por qué esta glándula puede desajustarse tanto?

Las hormonas tiroideas son las hormonas de la energía. Cuando tienes mucha hormona tiroidea, tu cuerpo tiene demasiada energía: aparece el hipertiroidismo. Estás nervioso, con palpitaciones, el metabolismo va muy rápido, el tránsito intestinal se acelera, puedes tener diarreas, se te cae más el pelo por el alto recambio celular y sientes inquietud constante. Si, por el contrario, tienes poca hormona tiroidea, todo va más lento: aparece el hipotiroidismo. Te cuesta tener energía, puedes tener estreñimiento, anemia (porque los glóbulos rojos van lentos), tendencia a ganar peso porque el metabolismo se ahorra, niebla mental porque el cerebro va más despacio y la cara hinchada porque los riñones retienen líquidos. La tiroides es como una fábrica: si trabaja demasiado o poco, todo el cuerpo lo nota. Por eso las manifestaciones son tan diversas: piel, pelo, cerebro... todo se ve afectado. Son esenciales porque sustentan la base del metabolismo energético.

¿Qué consecuencias tienen para la salud esos desajustes?

Cada vez hay más problemas de tiroides porque vivimos más tiempo y también porque la alimentación es de peor calidad: consumimos menos yodo, que es fundamental no solo para la función tiroidea, sino para evitar los nódulos. Muchas personas tienen nódulos porque el cuerpo, al no recibir suficiente yodo, intenta captarlo haciendo crecer la tiroides. Además, los disruptores hormonales afectan directamente a esta glándula, generando hipotiroidismo. Las mujeres, de hecho, tenemos tres veces más riesgo que los hombres de padecer problemas tiroideos.

Otro capítulo muy interesante del libro es el de la resistencia a la insulina. A veces nos perdemos en detalles como "una cucharada de vinagre antes de comer", pero luego tomamos malas decisiones. ¿Cómo explicarías de forma sencilla qué es y cómo abordarla correctamente?

Ser resistente a la insulina significa que tus células se han vuelto impermeables a esta hormona. Es decir, la insulina está, pero no puede hacer su función. El cuerpo lo interpreta como una carencia y produce más pero, como las células siguen siendo impermeables, se acumula insulina inactiva. Esto afecta al metabolismo de grasas, proteínas e hidratos de carbono. Cuando no respondes bien a la insulina, no quemas suficiente grasa, esta se acumula y provoca inflamación, que a su vez genera más resistencia: un círculo vicioso.

¿Cómo se puede bajar la resistencia a la insulina con hábitos?

Para romperlo, hay dos claves. Aumentar el consumo de fibra: verduras, frutas, legumbres, frutos secos enteros... La fibra reduce la inflamación y ayuda a que las células se "limpien" y recuperen su sensibilidad a la insulina. Sustituir las grasas malas por las buenas: aceite de oliva, aguacate, frutos secos, semillas de lino y pescados pequeños ricos en omega-3, como sardinas, arenques o boquerones. Estas grasas son antiinflamatorias y mejoran la permeabilidad celular.

El estrés es la gran pandemia del siglo XXI. ¿Cómo afecta a nivel hormonal?

El estrés altera la regulación del cortisol, la hormona del estrés. Y cuando una hormona se altera, las demás también se desajustan. Cuando pierdes el ritmo del cortisol, te cuesta dormir, se afecta la melatonina, no descansas bien, no se repara el sistema inmune ni el cerebro, y te levantas con fatiga y niebla mental. Además, el cuerpo en alerta prioriza la supervivencia sobre la fertilidad. Si estás en estrés crónico, el eje reproductivo se frena: se alteran estrógenos y testosterona. Por eso muchas mujeres pierden la regla en épocas de estrés intenso. El estrés también activa la resistencia a la insulina y reduce la función tiroidea. Todo está relacionado: cuando la tiroides baja, se altera el colesterol y con ello la salud cardiovascular.

¿Y cómo salimos de esa burbuja en una sociedad acelerada?

Lo primero es buscar un momento del día para ti. Idealmente haciendo ejercicio pero, si no te apetece, haz algo que te guste: cocinar, dibujar, escuchar música, limpiar... cualquier actividad que te permita desconectar y resetearte.
Cuando te sientas mejor mentalmente, te será más fácil retomar el ejercicio. Lo importante es romper el círculo del estrés y reservar ese espacio personal.

Se habla mucho de la testosterona, también en mujeres. Parece estar incluso de moda esta terapia. ¿Por qué es necesaria?

Las mujeres tenemos proporcionalmente más testosterona que estrógenos. En la menopausia incluso predomina más porque los estrógenos bajan. La testosterona no solo está asociada a la masculinidad: también modula el estado de ánimo, la energía, la vitalidad y la libido. Ayuda a crear músculo y a quemar grasa, por eso los hombres tienen más facilidad para perder peso: la testosterona activa la quema de grasa. Es clave para el metabolismo, la energía, el estado de ánimo y la libido. El problema es que se ha "normalizado" su uso. Parece que hay vía libre para inyectarse testosterona, mientras que otras terapias hormonales generan miedo. Pero es una hormona potente y puede tener efectos adversos: trombos, acné, riesgo cardiovascular o alteraciones del colesterol. Hay que tener el mismo respeto que con cualquier otra terapia hormonal.

Cuando llegamos a la menopausia y las hormonas se descompensan, ¿qué podemos hacer, además de entrenar fuerza y comer bien?

Primero, mantener el hueso y la masa muscular con vitamina D, magnesio y creatina. Para mejorar el ánimo, la memoria y la concentración: omega-3 y extracto de azafrán. Y para el estrés o insomnio: L-teanina, glicina o reishi, que además refuerzan las defensas.También ayudan las isoflavonas de soja o la salvia para equilibrar los síntomas. Pero todo esto debe ser pautado y debes preguntarte por qué tomas lo que tomas y para qué.

Incluso en un país como España, bañado por el sol, se habla de los bajos niveles de vitamina D en la población y, sin embargo, esta medición de niveles ahora no está en los análisis del sistema público, a menos que se solicite. ¿Por qué?

Porque las guías de 2024 recomiendan la toma empírica de vitamina D: no hace falta comprobar que está baja, porque la probabilidad de déficit es altísima. Se aconseja suplementar directamente a niños, embarazadas, personas con prediabetes y mayores de 75 años. En general, dosis de 1.000 a 2.000 UI al día son seguras y beneficiosas para la mayoría de la población.

¿Y con la alimentación o el sol 20 minutos al día no bastaría?

Casi ningún alimento tiene suficiente vitamina D de forma natural, salvo la anguila, muy rica en esta vitamina, pero poco frecuente en la dieta. Respecto al sol, depende de la estación. En verano bastan 7-8 minutos exponiendo brazos y piernas; en invierno, unos 20 minutos a mediodía, pero pocas personas lo hacen. Por eso recomiendo suplementarla, sobre todo en invierno, además de salir al aire libre por sus beneficios psicológicos y neuronales.

¿Hay algún suplemento que ayude a nivel hormonal general?

Sí, el magnesio. Participa en más de 300 reacciones metabólicas y modula la producción de insulina, cortisol, hormonas tiroideas y andrógenos.

¿Debemos preocuparnos por los disruptores endocrinos si la Unión Europea está entre las potencias que más los regula?

Europa regula cada componente de forma aislada y de manera muy lenta. Cuando empieza a prohibir algo, como el bisfenol, es porque la evidencia ya es abrumadora. Después vendrán los talatos, y así sucesivamente.

¿Y qué podemos hacer contra los microplásticos, si ya parecen estar por todas partes?

No se pueden eliminar del todo, pero sí minimizar la exposición. Evita botellas de plástico; usa vidrio o acero. No calientes comida en envases de plástico. Compra conservas en envases de vidrio. Sustituye las sartenes antiadherentes por acero inoxidable o hierro fundido. Y evita cosméticos con perfumes artificiales, porque suelen contener talatos, grandes disruptores hormonales. Empieza por esos cinco cambios antes de obsesionarte con todo.

En la ciudad, con tanta contaminación y ruido, cuesta conectar con la naturaleza. ¿Es esencial un paseo diario?

Sin duda, y casi todos tenemos un parque cerca. Sal a caminar, ponte cascos con sonidos naturales. Y si no puedes, imagínalo: el cerebro es la máquina más poderosa. Visualizar un entorno natural activa las mismas áreas cerebrales que estar allí. Por eso la meditación y la imaginación guiada son tan efectivas.

Si tuvieras que dar una guía básica para equilibrar las hormonas en el día a día, ¿qué consejos darías?

Tres cosas. Come fibra: es tu mejor aliada. Muévete: haz cualquier tipo de ejercicio. Rodéate de gente que te sume. Con eso harás mucho por tus hormonas.