Dra. Montse Prados, especialista en Endocrinología y Nutrición: "El aceite de oliva es un superalimento que deberíamos incluir en todas las comidas"

Decía Hipócrates, o al menos la cita se le atribuye, que "la mejor medicina de todas es enseñar a las personas a cómo no necesitarla". Este mantra es la guía profesional de la Dra. Montse Prados, enfermera y médico dedicada a la Endocrinología, la Nutrición y experta en inteligencia emocional, además de autora de La Medicina que necesitas eres tú y Nutrirse ConCiencia, un libro coral donde 12 profesionales reflexionan sobre la alimentación en diferentes etapas de la vida.

En consulta escucha a gente decir "no tengo tiempo para comer". Sin embargo, se toma unas patatas fritas de la máquina de vending o un bocadillo. Con toda la información que hay, "eso no puede ser", según la endocrina. "Si no puedes comer, toma una manzana, que es un alimento real y sin etiquetas, pero no cualquier cosa que encuentres. El problema es que vivimos con prisa. Queremos hacerlo todo rápido y tener más tiempo para otras cosas, pero hay que invertir tiempo en cuidarnos. Si no lo hacemos ahora, nos tocará cuando ya estemos enfermos", reflexiona la especialista.

Pasamos horas en redes sociales, pero no dedicamos tiempo a preparar comida saludable. Preferimos un precocinado o calmar la ansiedad con algo rápido. ¿Por qué si es nuestra gasolina?

Por eso es tan importante planificarse. Buscar un momento en la semana para hacer la compra, cocinar y congelar. Y también para pensar en qué gastamos nuestro tiempo. Si hablamos de bienestar, de nutrición y de estilo de vida, también tenemos que cuestionarnos parar, reflexionar y decidir cómo queremos sentirnos y si lo que hacemos nos acerca o nos aleja de eso.

Comemos desde que nacemos, pero no nos enseñan nutrición, pasamos un poco por encima en el colegio. ¿Cómo sabemos que realmente nos estamos alimentando bien y que no tenemos déficits?

Habitualmente, en las analíticas no miramos si tenemos déficit de micronutrientes, nos centramos más en los macronutrientes, los grandes grupos de alimentos, y en si obtenemos suficiente energía. La pirámide tradicional siempre ha dado mucho peso a los hidratos de carbono. Sin embargo, eso se está cuestionando cada vez más. Hoy se valora mucho el consumo de grasas saludables y proteínas de calidad. Pero creo que el gran olvidado, como comento en el libro, es el producto vegetal. Muchas personas no le dan la suficiente importancia.

Entonces, deberíamos tener una ración de verdura en todas las comidas, ¿incluso en el desayuno?

Por supuesto. No solo en la comida y la cena; también en el desayuno debería haber algo vegetal. Suele ser el gran olvidado en cuanto a calidad. Nos han enseñado a tomar una ración de lácteo y otra de hidrato, lo que suele traducirse en muchos azúcares y poca proteína o fibra. Eso provoca picos de glucosa e insulina importantes. Pero se pueden incluir verduras perfectamente: tomate, zanahoria o, por ejemplo, pan integral con espinacas. Lo que ocurre es que la costumbre pesa mucho.

¿Cómo elegimos las verduras? ¿Hay alguna pauta general que nos sirva de orientación?

Lo ideal es que el consumo de verduras sea muy variado a lo largo del día y de la semana. No solo en cantidad, sino también en color, porque así obtenemos diferentes antioxidantes y polifenoles. Debemos incluir verde, rojo, morado (como los arándanos o frutos rojos), y también blanco (ajo, cebolla…). No se trata de pesar ni de obsesionarse, sino de ir variando. Algunos expertos recomiendan llegar a consumir al menos 50 tipos diferentes de vegetales.

Mucha gente asocia comer sano solo con lechuga o judía verde, ¿eso es un error?

Como comentábamos, la variedad es clave para obtener todos los micronutrientes. No solemos hacer analíticas de micronutrientes, pero los estudios indican que hay déficits importantes. Una de las causas es que, si no comemos productos de temporada, los nutrientes disminuyen. Además, las tierras donde se cultivan las verduras actuales no siempre son tan ricas como antes, y la producción rápida también afecta a su calidad. Por eso se recomienda consumir productos ecológicos, de proximidad y poco manipulados, que conservan mejor los nutrientes.

¿Las dietas basadas en un alto porcentaje de vegetales son más beneficiosas para la salud cardiovascular?

Sí, y no hace falta ser vegetariano, puedes seguir consumiendo proteína animal sin problema; lo importante es que no se relegue el consumo vegetal. Tanto la fibra, como los antioxidantes, vitaminas y minerales —aunque algunos de estos últimos se encuentran también en otros alimentos— están sobre todo en los vegetales. Estos micronutrientes no nos dan energía directamente, como los hidratos, ni ayudan a formar tejido, como las proteínas, pero son imprescindibles para que las reacciones del cuerpo se produzcan correctamente.

Se habla mucho de que nos perdemos en los detalles y no vamos a lo importante. Está de moda la suplementación, pero muchos profesionales dicen: "Si comes variado, no necesitas complementos alimenticios". ¿Es cierto?

No tiene sentido tomar tres cápsulas de omega-3 al día y luego no comer pescado azul, que es una de sus mejores fuentes. El omega-3 es muy necesario —antiinflamatorio, beneficioso a nivel cardiovascular y cognitivo—, pero antes de suplementarse hay que revisar la dieta: si comemos pescado, semillas y frutos secos en cantidad y variedad adecuadas. Las guías recomiendan consumir pescado unos cinco días a la semana, incluyendo dos o tres de pescado azul. Por eso, antes de suplementar, debemos comprobar que realmente comemos bien, con alimentos de calidad y de temporada. Si tenemos una dieta rica y variada, normalmente llegamos a los niveles necesarios sin suplementos. El Colegio de Nutricionistas también indica que no está recomendado suplementar de forma general, sino seguir una alimentación adecuada.

¿Son las dietas mediterránea y atlántica las más beneficiosas para la salud?

A mí me gusta hablar más de patrones alimentarios que de dietas. Si una persona es vegetariana por convicción, estupendo: si lo hace bien y combina adecuadamente, tendrá suficiente proteína y muchos micronutrientes. En nuestro país están muy arraigadas la dieta mediterránea y la atlántica, que además tienen un fuerte componente social y cultural. Ambas incluyen pescado, productos vegetales, aceite de oliva virgen extra y frutos secos, que aportan grasas saludables. Son patrones amplios, flexibles y fáciles de mantener, por eso los considero los más recomendables.

¿Qué trucos en el día a día nos pueden hacer comer mejor?

Creo que en divulgación es esencial dar consejos prácticos y flexibles. Mucha gente me dice en consulta que no tiene tiempo para cocinar, y es verdad. Por eso, si compras verdura, lávala, córtala y congélala tú misma. Si no puedes, los productos congelados también son válidos siempre que solo contengan verdura, sin aditivos. Así puedes simplificar y tener siempre opciones saludables a mano. Si llegas a casa con hambre y solo tienes hidratos, acabarás cenando, por ejemplo, pan con queso tipo Philadelphia, como me contaba una paciente. En cambio, si planificas, tendrás alternativas más equilibradas.

¿Por qué crees que es importante tener un objetivo o una motivación para mantener una buena pauta alimentaria?

Porque si no tenemos un objetivo claro, vamos dando tumbos. Mucha gente no da importancia a la alimentación y come cualquier cosa. Los ultraprocesados son un problema no solo por las grasas, azúcares y aditivos, sino porque desplazan los alimentos que sí necesitamos. La alimentación tiene un poder enorme sobre la salud, especialmente a nivel preventivo. Muchas enfermedades que veo en consulta —como la diabetes o el colesterol elevado— están muy influenciadas por la alimentación. El problema es que muchas personas identifican la comida solo con el placer, sin considerar su impacto en la salud. Sabemos que el tabaco o el alcohol son nocivos, pero no vemos ciertos alimentos como tóxicos, cuando a veces lo son o, al menos, impiden que consumamos los que nos benefician. Por eso, lo primero es tomar conciencia de lo que comemos, por qué lo hacemos y buscar motivación personal.

En casa, ¿hay que predicar con el ejemplo?

A veces esa motivación llega con los hijos: querer educarlos bien en alimentación. Y muchas personas que tienen síntomas inflamatorios inespecíficos podrían mejorarlos cambiando su dieta: reduciendo ultraprocesados y aumentando alimentos vegetales ricos en antioxidantes y polifenoles. Si basamos la alimentación solo en hidratos, ultraprocesados o proteínas animales, no estamos dando al cuerpo lo que realmente necesita.

Cuando una persona intenta informarse, se encuentra con los carnívoros, los keto, los veganos… muchos extremos, y al final uno se vuelve un poco loco. ¿Ayudan las redes sociales o desinforman?

Creo que algo muy importante es enseñar a las personas a ser críticas. Lo primero es preguntarse quién te está hablando. No basta con que alguien tenga formación, pero al menos es un punto de partida. A partir de ahí, es fundamental que la información se base en evidencia científica. No vale el "a mí me ha funcionado". También es clave que el discurso sea coherente y equilibrado, porque muchas veces se hacen afirmaciones del tipo: "Con esto vas a adelgazar", "vas a ganar años de vida"… y no se trata de eso. Se trata de cuidarnos de forma global. Hay que huir de los mensajes que prometen milagros. La ciencia no es blanca o negra, está llena de matices y depende del contexto. Ojalá todo fuera tan claro, pero no lo es.

Además, los profesionales decís que no hay nada aislado, que la alimentación es un conjunto, pero también tendemos a atribuir propiedades milagrosas a un solo alimento. ¿Cómo ves tú todo esto como profesional?

Muchas veces los alimentos funcionan porque están dentro de un contexto global, de un patrón alimentario saludable. Si pensamos en la dieta mediterránea, se entiende bien. El efecto beneficioso no lo produce solo un alimento, sino el conjunto. Con los huevos pasa igual. A veces se critican, pero depende del contexto. Las patatas fritas, por ejemplo, se consideraban muy malas porque se tomaban dentro de una dieta rica en grasas saturadas. Si tomas patatas cocidas y las acompañas de vegetales, el resultado no es el mismo. Si comes huevos, incluso fritos en aceite de oliva virgen, y el resto de tu dieta incluye proteínas de calidad y productos vegetales, no vas a tener el mismo efecto que si los tomas con bacon y salchichas ultraprocesadas. Por eso, analizar un único alimento fuera de contexto no tiene sentido. Hay una palabra clave: alimentos frescos. Esa debería ser la norma. Si un alimento es fresco —huevo, carne, verdura...—, ya partimos de una buena base. Y sí, un huevo duro tiene menos grasa que uno frito, pero si el aceite es de oliva virgen extra y lo acompañas de ensalada, no hay problema. Lo importante es el patrón global, no el detalle aislado. Si uno se obsesiona contando gramos o midiendo cada cosa, tampoco es sostenible. Si no eres flexible, al final acabas con ansiedad o en un rebote.

¿Cómo se puede mantener una alimentación coherente sin caer en la culpa o los atracones?

Tenemos que reconciliarnos con la comida. Comer es un acto de placer, pero hay que diferenciarlo del hambre emocional, de comer solo para calmar emociones.
Hay que disfrutar de lo que comemos, pero siendo conscientes. Esa frase de "se puede comer de todo con moderación" es cierta solo si entendemos el contexto. Si elijo comerme una hamburguesa ultraprocesada, debo saber lo que estoy tomando: carne con nitratos, aditivos, etc. Ahora bien, si me la preparo en casa, con buena carne, la disfruto igual y sin esos añadidos. La clave es la conciencia. El día que me salto mi pauta, lo hago de forma consciente, porque quiero y lo disfruto, pero no es la norma. Esa flexibilidad consciente es lo que nos permite mantener el equilibrio. Cuando comemos sin pensar, aparecen los problemas.

¿Cómo se cambia el patrón alimentario por salud en lugar de mirar solo el peso?

Hay que preguntarse por qué comemos como comemos. Si lo hago porque me siento bien, porque tengo mejor digestión, cuido mi microbiota, tengo energía… entonces estoy en el camino correcto. Cuando abusamos de azúcares o hidratos refinados, tenemos picos de glucosa e insulina, y luego bajadas que generan antojos. Si empezamos el día con un desayuno muy azucarado, esa bajada llega pronto y el cuerpo pide más. Por eso el mejor motivo para cambiar la alimentación es sentirse mejor, no el peso. Ya ni siquiera hablamos de peso en consulta, ni con pacientes con obesidad. Hablamos de salud y bienestar.

Hablas de algunos mitos extendidos en alimentación, como que el zumo de naranja es fantástico para desayunar por la fruta o que el alimento 'light' es mejor que con la grasa. ¿Se han derribado ya?

Si una persona tiene una enfermedad cardíaca importante, debe reducir las grasas y puede optar por lácteos bajos en grasa. Pero si es una persona sana, esa grasa puede tener beneficios, y eliminándola pierde parte de ellos.Con el yogur griego pasa igual. Tiene mucha grasa. ¿Es necesario para todos? No. Pero si eres sano y te sienta bien, puede tener cabida. Ahora bien, una persona con tres infartos y colesterol alto no debería tomarlo. Todo depende del contexto, pero en general, para personas sanas, todos los productos frescos y mínimamente procesados pueden tener su lugar.

¿Debería acompañarse Ozempic siempre de pautas dietéticas?

Exactamente. El principio activo de este tipo de medicamentos es la semaglutida, y el fármaco comercializado para obesidad es Wegovy. También está Mounjaro, con un doble compuesto. Actúan a nivel cerebral regulando el apetito y los antojos, ralentizan el vaciado gástrico y aumentan la saciedad. Tienen grandes beneficios y nos alegra poder usarlos, pero siempre deben acompañarse de un plan de cambio de estilo de vida. No todos los pacientes responden igual. Algunos llevan un estilo muy saludable y aun así no logran bajar peso, y entonces el fármaco ayuda. Pero otros lo toman sin cambiar nada o incluso sin indicación médica, y eso es peligroso.

¿Y con ejercicio?

En mis consultas, cuando lo utilizamos, desde el primer día hablamos de plan: alimentación, actividad física, gestión del estrés y sueño. Son las cuatro patas de la silla. Sin eso, el fármaco puede funcionar temporalmente, pero después habrá rebote. De forma fisiológica, tras unos meses de pérdida de peso, el cuerpo tiende a recuperar la grasa perdida, porque la reconoce como suya. Por eso necesitamos reforzar el metabolismo: con músculo, con proteína, con ejercicio de fuerza. Cuando perdemos peso, no perdemos solo grasa, también músculo, y eso hay que evitarlo. El músculo, igual que la grasa, es un órgano endocrino con función propia. Si no lo cuidamos, nuestro metabolismo baja y recuperamos el peso. Por eso debemos acompañar siempre el tratamiento farmacológico con una pauta alimentaria adecuada y ejercicio.

Y para terminar, ¿qué alimentos típicos de la dieta mediterránea crees que están infravalorados?

El aceite de oliva, sin duda. Durante años se limitó su consumo, pero eso ya ha cambiado. Es un superalimento y deberíamos incluirlo en todas las comidas: desayuno, comida y cena. También las legumbres. Muchas personas las evitan porque piensan que engordan o porque les cuesta cocinarlas. Es cierto que requieren algo más de tiempo —ponerlas en remojo, cocinarlas bien—, pero ese cuidado es clave para mantener la salud. No hace falta que sean siempre frescas; pueden ser envasadas si revisamos los aditivos.