Es barato, no requiere una técnica depurada (más allá de unos simples consejos) y se puede integrar fácilmente en nuestra agenda diaria. Está claro que caminar es la actividad física más sencilla que podemos llevar a cabo en nuestro día a día. El reto, ya se sabe, es alcanzar esos 10.000 pasos diarios (cerca de ocho kilómetros) que, según los especialistas, nos garantizan gozar de una forma física 'aceptable'.
¡Qué debemos tener en cuenta si queremos empezar a tomarnos en serio lo de caminar todos los días? Lo primero, hacernos con un calzado deportivo adecuado, que tenga refuerzos laterales y una buena amortiguación. También es importante utilizar ropa técnica que favorezca una correcta transpiración.
Lo segundo, la postura: tronco erguido, hombros atrás y abajo, abdomen activado -hacia adentro y duro como si quisiéramos protegernos de un golpe- y mirada al frente (¡ojo con el móvil!). El braceo también es fundamental, porque nos ayuda a marcar el paso y a aumentar la velocidad. Lo ideal es que sea lo más natural posible.
Pero si de verdad queremos tomarnos el paseo como un entrenamiento, no basta con salir a andar como quien sale a mirar escaparates. Tendremos que establecer un objetivo concreto y caminar a un 'ritmo vivo'.
¿Qué se entiende por 'ritmo vivo'? Una persona normal suele caminar a una velocidad media de 4 km/h. Para trabajar más intensamente, lo más recomendable sería realizar intervalos con picos en los que subamos el ritmo hasta 6 km/h.
Aunque está claro que el paseo (a buen ritmo) valdría como actividad física aeróbica moderada para hacer mejorar nuestra resistencia cardiovascular, aumentar nuestra capacidad pulmonar y ayudarnos a sentir más felices, si se trata de 'ir a por nota', deberíamos tener en cuenta las recomendaciones de los expertos de la Universidad de Harvard que, haciéndose eco de un estudio publicado en 2021, recomiendan dedicar entre 30 y 60 minutos semanales a hacer ejercicios de fuerza: con pesas, bandas elásticas o utilizando nuestro propio cuerpo (flexiones, dominadas, sentadillas, etc).
¿Por qué son tan importantes esas sesiones de fuerza? Porque son la única manera de combatir los efectos de la pérdida de masa muscular que se produce con la edad (sarcopenia) cuyo efecto en nuestro cuerpo va mucho más allá de la apariencia física. Se trata de una cuestión de salud, ya que una buena masa muscular no solo es sostén de huesos y vísceras o garante de nuestra higiene postural, sino que, por su función metabólica, nos ayuda a quemar más calorías incluso en reposo.