Abrumados por la cantidad de información que nos llega cada día, resulta muy complicado discernir qué hay de cierto y qué de moda o de márketing tras todas esas virtudes que se atribuyen a alimentos a los que, de pronto, todo el mundo alaba por sus múltiples beneficios para la salud. Un claro ejemplo de esto es el kéfir que, de apenas ser conocido, ha pasado a ser una de las grandes estrellas del escenario nutricional, compitiendo con el yogur por hacerse con la medalla de oro al lácteo más saludable.
"El yogur y el kéfir son alimentos fermentados que forman parte de muchas culturas culinarias desde hace siglos. Ambos vienen de la leche, contienen probióticos beneficiosos y son muy valorados por sus efectos positivos sobre la salud digestiva. No obstante, existen notorias diferencias entre ellos, tanto en su proceso de elaboración y características nutricionales como en su sabor y beneficios", afirma María Amaro, especialista en nutrición.
El yogur, explica Amaro, es "el resultado de la fermentación de la leche por unas bacterias lácticas específicas que transforman la lactosa, que es el azúcar natural de la leche, en el ácido láctico lo que le da su textura espesa y su sabor ligeramente ácido. El proceso, que se lleva a cabo a temperaturas controladas que oscilan entre los 40 y 45 grados, suele durar entre cuatro y ocho horas".
El kéfir, por su parte, "se obtiene mediante la fermentación de la leche con nódulos o gránulos de kéfir, que contiene una mezcla simbiótica de bacterias y levaduras de más de 30 tipos. A diferencia del yogur, el kéfir fermenta a temperatura ambiente y durante un periodo más largo -de entre 12 y 48 horas-, dando como resultado una bebida ligeramente carbonatada, más líquida y con un sabor más intenso".
Su composición no es la misma. "Mientras el yogur solo tiene bacterias lácticas, el kéfir, además de eso, lleva levadura. Si hablamos de cepas probióticas, el yogur tiene de dos a siete y el kéfir, más de 30. En cuanto a la capacidad probiótica, mientras que la del yogur es moderada, la del kéfir es alta y con efecto simbiótico, porque aúna el poder de las bacterias con el de las levaduras. Estas últimas contribuyen, además, a su efecto efervescente y a una mayor diversidad microbiana".
Si nos fijamos en el paladar, "el yogur tiene una textura cremosa o espesa, su sabor es más suave y se puede consumir solo, con frutas, granola, batidos o como base de salsas y aderezos", mientras que "el kéfir es líquido o semilíquido, más ácido y suele tomarse, además de como bebida, como base para batidos, aderezos y repostería saludable".
Esto es lo que debemos saber respecto al perfil nutricional: "El yogur, sobre todo el griego, le gana la partida al kéfir en contenido proteico mientras que, en niveles de calcio, están a la par. El kéfir tiene menos lactosa que el yogur que, a su vez, tiene menos que la leche. Y el contenido en grasa depende del tipo de yogur y es más bajo en el kéfir".
En cuanto a las vitaminas, "el yogur tiene B12, B2 y vitamina D, si está fortificado. En el caso del kéfir, destaca por sus niveles de B2, B12, K2 y, a diferencia del yogur, en triptófano".
Ambos comparten una larga de lista de beneficios: "Mejoran la salud digestiva al equilibrar la microbiota intestinal; favorecen la digestión de la lactosa; aumentan la biodisponibilidad de minerales como el calcio, el magnesio y el fósforo; refuerzan el sistema inmunológico; y pueden tener un efecto antiinflamatorio".
Amaro detalla que, "entre las bondades específicas del yogur sobresale su mayor aporte de proteínas, especialmente en su versión griega, que es ideal para deportistas o personas que buscan una mayor saciedad. Su sabor, además, es más suave, lo que lo hace más versátil para quienes no toleran bien la acidez del kéfir. Además, mejora la salud ósea especialmente si está fortificado con vitamina D".
El kéfir, por su lado, tiene "un mayor potencial probiótico debido a sus diferentes cepas y levaduras, cuya acción antimicrobiana natural puede ayudar a combatir bacterias propias intestinales y a mejorar trastornos digestivos como el síndrome de intestino irritable o la disbiosis intestinal. Diversos estudios, además, lo vinculan con la mejora de la salud metabólica y el control de la glucosa".
Con toda esta información en mente, la pregunta es: ¿con cuál de los dos nos quedamos? "La elección entre yogur y kéfir depende de varios factores como el gusto personal, las necesidades nutricionales y la tolerancia digestiva. Si se busca una fuente de proteínas y una textura cremosa, el yogur, especialmente el griego, puede ser la mejor elección. Si el objetivo es potenciar la flora intestinal y mejorar la digestión, el kéfir, con su mayor diversidad probiótica, es la opción que más beneficios nos va a brindar".
¿Conclusión? "El yogur y el kéfir son alimentos funcionales con beneficios comprobados para la salud intestinal y sistema inmune. Tanto por sus propiedades comunes como por las específicas de cada uno, la mejor estrategia para cuidar nuestra salud digestiva y general es incluirlos en nuestra dieta habitual", concluye Amaro.