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Des-ayuno significa, literalmente, "romper el ayuno". Llevamos años bombardeados con la idea de que es la comida más importante del día, aunque los nutricionistas insisten en explicar que, simplemente, es una más del cómputo total. Ahora bien, sí es fundamental qué alimentos introducimos en nuestro cuerpo para interrumpir ese ayuno -y en esto se basa la creencia popular-. Puede ayudar a activar el metabolismo, reponer glucosa o dispararla y que a los pocos minutos sintamos hambre, mejorar el rendimiento físico y mental...
El 13 de febrero se celebra el Día Mundial del Desayuno para recordar que muchas personas en el mundo no tienen acceso a una alimentación adecuada por la mañana. No olvidemos la sabiduría del refrán: "Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo", que enfatiza en que debe ser la comida más abundante para reducir la ingesta de alimentos conforme avanza el día.
Un concepto basado en la fisiología. Además, en muchas culturas, desde tiempos ancestrales, las comidas matutinas han sido más contundentes debido a la necesidad de energía para el trabajo diario, mientras que la cena solía ser ligera, ya que vamos a dormir y la energía sobrante se almacenará en forma de grasa y tendremos una digestión pesada. Pero, ¿qué ocurre? Que seguimos viendo con absoluta normalidad chutarse un zumo de naranja con una napolitana de chocolate diaria y, a los instantes, ir a picar a la máquina de vending por el hambre cualquier ultraprocesado.
No importa si es dulce o salado
"El sabor dulce o salado del desayuno no define si es saludable o tiene muchas calorías. Un desayuno completo tiene que tener proteínas, fibra, hidratos de carbono, grasas saludables, vitaminas, antioxidantes y minerales", explica Vanesa León García, dietista-nutricionista con más de 15 años de experiencia que asesora a El Granero, marca de Biogran. "Lo que nos lleva a engordar es el exceso de calorías y el desequilibrio entre ingesta y actividad física", añade. Por eso, la elección debería depender de "las actividades deportivas, intelectuales y laborales de cada miembro de la familia".
Esta profesional cuenta que una de las preguntas más repetidas en consulta es por qué no se puede desayunar lo mismo si nos va bien. "La explicación resulta sencilla si lo comparamos con la comida o la cena. ¿Te imaginas almorzar todos los días lo mismo? Seguro que no, sería aburrido y desplazaríamos grupos de alimentos importantes", justifica.
Tres desayunos diferentes como mínimo
No todos los alimentos nos aportan nutricionalmente lo mismo, admite, por tanto, es importante desayunar variado. "Si os gusta mucho un desayuno lo podéis repetir más, pero siempre debéis hacer al menos tres desayunos diferentes a la semana para que el cuerpo no se acostumbre a lo mismo y obtenga otro tipo de nutrientes y estímulos".
El desayuno es la ventana perfecta para incorporar esa carga de nutrientes necesarios para nuestro rendimiento, tanto físico como cognitivo. "Deberíamos verlo como una oportunidad para incluir minerales como el magnesio o el fósforo. Interesantísimo también el DHA, el omega 3, para el funcionamiento de las neuronas. Lo incorporan muchas semillas como el lino". Lo que ocurre es que muchas de estas semillas deben hidratarse previamente o molerse para obtener sus propiedades, asegura la nutricionista. "Sólo aprovechas la fibra, pero según entran salen, porque con los dientes no las podemos partir al ser tan pequeñas. Por eso se venden ya molidas o, si se compran enteras, hay que moler".
Si vamos a tener un día más activo, quizás sea una buena lección empezar por las mañanas con inflados de quinoa o amaranto. "Si voy a hacer bastante actividad física, no quiero un exceso de fibra, porque va a enlentecer el proceso digestivo, y aumentaré la carga de aminoácidos para el músculo, tanto antes del ejercicio para que estén disponibles, como después para reemplazar. Ahí las semillas ideales son las de cáñamo, con más carga proteica".
Por qué consumir bio
León García también insiste en la importancia de que los productos que consumamos en el desayuno sean bio. "Estamos acostumbrados a ir al supermercado y tener todo a nuestra disposición, pero para tener productos de temporada en otras fechas se recurre a la agricultura intensiva, empujando a las plantas a que no se respeten sus ciclos vitales". Por eso aconseja alimentos ecológicos, tanto frutas y verduras como cereales con la etiqueta certificada. "No se utilizan productos químicos sintéticos, como los pesticidas o herbicidas inorgánicos y aditivos artificiales. Muchos de estos tóxicos funcionan como disruptores endocrinos, vuelven locas a tus hormonas, y eso tiene repercusiones en tu salud cuando es en grandes cantidades porque su efecto es acumulativo. Los suelos de cultivo orgánico pueden retener hasta cinco veces más CO2 que los cultivos convencionales".
Según la nutricionista, aunque repercuta en el precio, deberíamos intentar dejar el mejor planeta posible y reducir el impacto del cambio climático en la medida de nuestras posibilidades. "Muchas especies están desapareciendo y hay que favorecer la biodiversidad. No le estamos dando tiempo a las plantas a crecer y no tienen los mismos micronutrientes. Se está viendo en estudios la diferencia entre la cantidad de vitamina C que hay en las espinacas bio o de suelos explotados, o de los polifenoles en las fresas. Debemos darle tiempo a la naturaleza para que se pueda regenerar".
Pautas para saciarse
En nutrición siempre tiene que haber un control individual de cada caso, pero hay dos pautas muy básicas para controlar el peso. "Hay que satisfacer la saciedad, masticar bien los alimentos en lugar de engullir. Tiene que haber una conexión entre el cerebro y el intestino, y esa señal llega mínimo a los 20 minutos desde que empiezas a comer. Tenemos que darle el tiempo suficiente". La segunda indicación es incluir fibra. "Si hay problemas de regulación intestinal es básico. Y a no ser que vayamos a hacer actividad física después, como comentábamos antes, lo ideal es tomarla para saciarse más".
Los cereales nunca deben ser refinados, sino integrales. "La carga de fibra no es la misma y tampoco el azúcar". Y no debemos temer a la grasa, pues es necesaria. "El aguacate no es sólo una moda, sino que su contenido en ácidos grasos saludables es similar al del aceite de oliva y tiene numerosos antioxidantes". También hay que hidratarse correctamente porque muchas veces confundimos sed con hambre. "Aparte de los dos litros al día, son válidas las infusiones o muchas verduras y frutas también contienen agua", aconseja.
Respecto a los lácteos, "es un alimento que puede estar incluido en una alimentación saludable, a no ser que tengas intolerancia y no te sienten bien". Pero es más partidaria de un kéfir o un skyr en lugar de un vaso de leche. "No entiendo un yogur desnatado para niños, es mejor que se ponga a correr y saltar". Y aunque un cruasán o unos churros no son nada saludables ni nos van a dar energía, sino un pico de glucosa donde pronto tendremos hambre de nuevo, la nutricionista aboga por la flexibilidad puntual, sin obsesiones. "No es lo mismo romper el ayuno con un bocata de panceta o un bollo de chocolate que comerte un bol con semillas. Pero un exceso de calorías es un exceso de calorías, aunque provengan de las proteínas, las grasas, los azúcares simples o los hidratos de carbono de absorción lenta".
Decir que los dulces son los únicos responsables del aumento de peso es simplificar demasiado, opina. "La vida también está para disfrutar. Si te ponen la tarta en tu cumpleaños, ¿no te la comes? Un nutricionista te hace una moderación, no una restricción calórica severa, porque eso ralentiza nuestro metabolismo, que se pone en modo ahorro energético".
Por eso, a partir de cierta edad, hay que mantener también la masa muscular. "Ya se recomiendan ejercicios de fuerza para reforzar nuestro aparato locomotor, no es que únicamente tengamos que tener en cuenta la osteoporosis, sino que los músculos también nos sostienen".
Desayunos saludables y sostenibles
"Cada individuo presenta unas necesidades nutricionales específicas en función de su actividad física, cognitiva, edad y etapa fisiológica", explica León García. A continuación, la nutricionista presenta opciones equilibradas para cada día de la semana:
- Lunes: Tostada de pan integral con aceite de oliva virgen extra (AOVE), rodajas de huevo cocido y pipas de calabaza bio. Acompañado de fruta fresca de temporada.
- Martes: Porridge de copos de avena integral bio (preparado con agua, bebida vegetal o leche) con semillas de chía bio, canela y arándanos. Bebida recomendada: té blanco.
- Miércoles: Tostadas de pan integral con aguacate, germinados y pipas de girasol bio. Acompañado de fruta fresca de temporada.
- Jueves: Kéfir bajo en grasa con copos de trigo sarraceno bio y fruta fresca cortada. Bebida recomendada: té verde.
- Viernes: Bol de yogur natural con nueces, Vitaseeds de lino y chía molida, manzana, canela y levadura de cerveza. Bebida recomendada: té matcha.
- Sábado: Tostadas de pan integral con hummus y canónigos. Acompañado de una brocheta de frutas con semillas de sésamo tostado bio.
- Domingo: Tortitas caseras con harina de avena integral, moringa en polvo y plátano. Bebida recomendada: café.
Desayunos para personas con alto rendimiento físico y cognitivo
La dietista-nutricionista diseña otras siete opciones para personas que entrenan, estudian o tienen un trabajo intelectual que les demanda energía:
- Lunes: Yogur natural con semillas de cáñamo pelado bio y quinoa hinchada bio. Bebida recomendada: café o té.
- Martes: Tortitas protein con crema de cacahuete y rodajas de plátano. Bebida recomendada: café o té.
- Miércoles: Skyr natural con frutos secos y copos de avena integral bio. Bebida recomendada: café o té.
- Jueves: Tostadas de pan integral con aguacate, semillas molidas de lino bio y salmón ahumado. Bebida recomendada: café o té.
- Viernes: Bol de bebida vegetal con cacao puro y muesli protein bio. Bebida recomendada: café o té.
- Sábado: Huevos revueltos con crackers de espelta o sarraceno. Bebida recomendada: café o té.
- Domingo: Tostadas de pan integral con AOVE, hummus o tahini y canónigos. Bebida recomendada: café o té.