- Vida Saludable Déficit calórico: qué es, cómo funciona y cómo te puede ayudar a adelgazar
- Vida Saludable Los expertos te dicen la cantidad ideal de calorías para una dieta saludable
- Vida Saludable Adelgaza sin sufrir: consejos de expertos para perder peso en una semana sin efecto rebote
No existe ningún secreto para perder peso. Se trata básicamente de gastar más calorías de las que comemos y podemos conseguirlo de dos maneras: reduciendo su consumo dentro de una dieta saludable y practicando ejercicio físico para quemarlas. No obstante, no en todas las personas funciona de la misma forma y en eso tiene mucho que ver el llamado metabolismo basal. Si quieres adelgazar, conocer el tuyo resulta fundamental.
¿Qué es el metabolismo basal?
"El metabolismo basal es la energía que consume tu cuerpo en el día a día en situación de reposo, simplemente para mantener las funciones vitales", explica la dietista y nutricionista Emma Aarstad en su cuenta de Instagram, llamada Emmanutricion. Esas funciones con las que de manera inconsciente quemamos calorías son, entre otras, respirar, mantener la temperatura corporal, regenerar tejidos y células, hacer la digestión, bombear el corazón o regular las hormonas.
Como detalla Judith Torrell, diplomada en Nutrición Humana y Dietética, en un artículo del departamento de salud de la aseguradora Mapfre, el metabolismo basal "representa entre el 50% y el 70% del gasto energético total". No obstante, depende de diferentes factores.
Factores que condicionan tu metabolismo basal
Como apuntábamos, hay diferentes factores que determinan el metabolismo basal. Estos hacen que sea diferente en cada persona y que incluso vayan variando continuamente en cada individuo. Los señalan los expertos del Instituto de Nutrición y Salud, centro de formación online sobre nutrición:
- El peso y la altura: cuanto mayor tamaño corporal se tenga, más energía se consume a lo largo del día.
- La edad: a medida que vamos cumpliendo años, nuestro metabolismo basal disminuye.
- El sexo: por normal general, el metabolismo basal de una mujer suele ser menor que el de un hombre por la diferencia de masa muscular.
- Los hábitos alimenticios: hacer de 3 a 5 comidas al día mantiene el metabolismo activo.
- Otros factores: aunque en menor medida, también influyen en el metabolismo basal las hormonas, los genes, el ciclo menstrual, el sueño o la temperatura.
Cómo calcular el metabolismo basal
El metabolismo basal también se conoce como tasa metabólica basal (TMB) y hay varias formas de calcularlo. Una de las maneras más precisas y populares de hacerlo es aplicando la llamada Fórmula de Harris-Benedict, que explica la dietista-nutricionista Rosa María Espinosa en el canal de YouTube de Menjasa, Dietistas - Nutricionistas:
- Mujeres: 655,1 + (9,563 x peso en kilos) + (1,85 x altura en centímetros) - (4.676 x edad).
- Hombres: 66,5 + (13.75 x peso en kilos) + (5,003 x altura en centímetros) - (6.775 x edad).
Al resultado de la fórmula se le multiplica después otro valor dependiendo del nivel de actividad física de la persona:
- 1,2 para personas sedentarias.
- 1,375 para personas con poca actividad física (de 1 a 3 veces a la semana).
- 1,55 para personas que hacen actividad moderada (entre 3 y 5 veces a la semana).
- 1,725 para personas que hacen actividad intensa (de 6 a 7 veces por semana).
- 1,9 para atletas profesionales.
Como ejemplo, la fórmula para una mujer de 45 años que hace poca actividad física, mide 1,68 y pesa 63 kilos sería:
- 655,1 + (9,56 x 63) + (1,85 x 168) - (4,68 x 45) x 1,375 = 1.866 calorías diarias.
Cómo nos puede ayudar a adelgazar el metabolismo basal
Conocer tu metabolismo basal te ayudará a adelgazar. Y es que teniendo en cuenta esta información podrás saber cuánta energía debes gastar al día para entrar en déficit calórico. Como muestra en esta gráfica la doctora Danilsa Decena, llegando a este estado corporal (en el que estás consumiendo menos calorías de las que estás gastando) bajarás de peso.
Formas de acelerar el metabolismo basal
No podemos influir sobre algunos de los factores que determinan el metabolismo basal, como la edad. Sin embargo, sí tenemos la capacidad de hacerlo en los que se refieren a los hábitos alimenticios y el ejercicio físico. En este sentido, aquí te presentamos varias formas de acelerarlo para quemar más calorías:
- Evitar el sedentarismo: la falta de actividad física hace que aumente la grasa corporal, lo que ralentiza el metabolismo. Una persona inquieta puede llegar a quemar hasta 350 calorías más al día.
- Comer más proteínas: son el macronutriente que más energía necesita para su digestión y descomposición.
- Entrenar la fuerza: como cuenta en Instagram la triatleta y entrenadora personal Vero Feliú Maira, "tener una buena musculatura ayuda a quemar más calorías durante el día". Para lograrla es recomendable realizar entrenamientos de fuerza.