Cuál es la mejor hora para irse a dormir: las horas recomendadas por edad, según la ciencia

Según la Sociedad Española de Neurología, más de 4 millones de personas sufren algún tipo del trastorno del sueño crónico y grave y más de 12 millones "no descansan de forma adecuada". No dormir el tiempo suficiente no solo hace que a la mañana siguiente despertemos cansadas y sin energía, sino que también puede provocar problemas de salud como enfermedades cardiovasculares, trastornos mentales, problemas inmunológicos, diabetes u obesidad. Por eso resulta muy importante irse a la cama a la hora adecuada.

¿Cuál es la mejor hora para irse a dormir?

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En 2021, la Sociedad Europea de Cardiología realizó un estudio para determinar cuál es la mejor hora para irse a dormir. Para ello recabó los datos de 88.000 personas a través de una pulsera especial que registraba su actividad física. La conclusión del informe fue que entre las 22:00 y las 23:00 es el momento ideal para acostarse, ya que disminuyen las probabilidades de desarrollar una enfermedad cardíaca. El riesgo aumenta en un 12% si te vas a dormir entre las 23:00 y las 00:00 y en un 25% cuando te metes en la cama más allá de la medianoche.

Cuántas horas de sueño necesita una persona, según su edad

No todas las personas necesitan dormir las mismas horas para levantarse a la mañana siguiente con energía y, aunque son muchos los factores que influyen, uno de los más importantes es la edad. Los expertos de Sanitas señalan las horas de descanso que requiere una persona dependiendo de su edad. Son las siguientes:

• Recién nacidos (0-3 meses): deben dormir entre 14 y 17 horas al día, aunque se considera como aceptable que este tiempo pueda ser de 11 a 13 horas. Pero no debe superar las 18.
• Bebés (4-11 meses): su tiempo de sueño se sitúa entre las 12 y las 15 horas. No debería ser inferior a 11 o 13 horas, ni superar las 16 o 18.
• Niños pequeños (1-2 años): no deberían dormir menos de 9 horas ni más de 15 o 16, por lo que en este caso la recomendación de tiempo de sueño diario se sitúa entre las 11 y las 14 horas.
• Niños en edad preescolar (3-5 años): el tiempo ideal dedicado a dormir es de 10 a 13 horas, pero no debe ser inferior a 7 ni superior a 12.
• Niños en edad escolar (6-13 años): en este caso el tiempo de sueño necesario se reduce a 9-11 horas.
• Adolescentes (14-17 años): lo más adecuado es que duerman de 8,5 a 10 horas diarias.
• Adultos más jóvenes (18 a 25 años): su tiempo óptimo de sueño es de 7 a 9 horas al día.
• Adultos (26-64 años): se mantiene el mismo rango de necesidades de sueño que en el caso anterior.
• Personas mayores (más de 65 años): lo más saludable para ellos es que el sueño ocupe 7 u 8 horas al día. Sin embargo, es frecuente que la calidad del sueño se vea reducida.

Consejos de experta para dormir bien

Jana Fernández, experta en sueño y autora del libro 'Aprende a descansar' y del pódcast sobre bienestar y descanso, ha desarrollado el método de las 7D, una regla nemotécnica que pretende ser una guía práctica para mejorar el sueño y la calidad de vida en general. Está basada en siete puntos:

• Decisión: el sueño tiene que ser una prioridad en nuestra agenda y no organizar todo sin tener en cuenta que también necesitamos un descanso.
• Disciplina: para que el sueño acabe convirtiéndose en un hábito hay que trabajar la disciplina.
• Dieta y deporte: la alimentación y la actividad física son fuentes de energía para el organismo y también sincronizadores externos del sueño. Por eso es importante saber cuándo y qué comer y cuándo y qué deporte hacer.
• Dormir: la cama no puede ser la mesa del comedor o de la oficina. Hay que cuidar el dormitorio como si fuera el templo del descanso, que esté oscuro, que sea tranquilo y que tenga la temperatura adecuada.
• Desconexión: durante el día es fundamental tener momentos de desconexión digital y del trabajo y conectar con nosotras mismas y con las personas que nos rodean.
• Desacelerar: vivimos rápidamente y necesitamos hacer cada cosa a su ritmo y no pretender acelerarlo todo.
• Disfrutar: hay que aprender a disfrutar de todo, del trabajo, de las obligaciones, de las pequeñas cosas y también del sueño y el descanso.