Dicen que todo depende del cristal con que se mire (la vida, lo que nos pasa...) y, últimamente, parece que la tendencia es a mirar a través del amarillo de esas lentes filtradoras de luz azul que tan de moda ha puesto, entre otros, Marcos Llorente. En un post reciente, el futbolista del Atlético de Madrid explicaba por qué las usa: "Yo utilizo gafas con cristales amarillos (especiales) durante el día cuando estoy en interiores. Y por la noche, si salgo o estoy expuesto a luces artificiales, uso gafas con cristales rojos. ¿Por qué? Porque protejo mi biología. Porque la luz azul, fuera de su contexto natural (el día), es un tóxico. Y no lo digo yo, lo dicen tus mitocondrias cuando dejan de producir energía como deberían.
Tu retina y tu piel tienen receptores que detectan la luz y sus colores. Tu cuerpo la usa para encender o apagar procesos biológicos esenciales. Si le das una señal equivocada como una pantalla a las 10 de la noche o un foco LED blanco mientras cenas, el cuerpo responde mal. Punto. No hay debate ahí Y sí, lo más grave ocurre por la noche, cuando alteras tu producción natural de melatonina (...)".
Hasta aquí su explicación. Pero, ¿qué dice la ciencia sobre todo esto? ¿Existe una base científica sólida que avale esa vinculación entre el uso de las gafas amarillas durante el día en interiores y una mejora sustancial de la calidad del sueño, entre otras cosas, tal y como aseguran sus defensores?
Antes de entrar en materia, no está de más señalar que la Academia Americana de Oftalmología afirma que la evidencia científica existente actualmente no respalda el uso de gafas con lentes de bloqueo de la luz azul para mejorar el rendimiento visual, aliviar los síntomas de fatiga ocular o malestar visual, mejorar la calidad del sueño o conservar la salud de la mácula. Y que, según esta misma organización, para dar rienda suelta a la producción de melatonina bastaría con atenuar las luces artificiales y activar el modo nocturno en las pantallas dos o tres horas antes de acostarse.
Tras esta afirmación hay, entre otras investigaciones, un estudio publicado en agosto de 2023 que concluye lo siguiente: "Esta revisión sistemática encontró que las lentes para gafas con filtro de luz azul pueden no atenuar los síntomas de fatiga visual con el uso de la computadora, durante un período de seguimiento a corto plazo, en comparación con las lentes sin filtro de luz azul. Además, esta revisión no encontró diferencias clínicamente significativas en los cambios en CFF con lentes con filtro de luz azul en comparación con lentes sin filtro de luz azul. Con base en la mejor evidencia disponible actual, probablemente haya poco o ningún efecto de las lentes con filtro de luz azul en la agudeza visual corregida (MAVC) en comparación con las lentes sin filtro de luz azul. Los efectos potenciales en la calidad del sueño también fueron indeterminados, y los ensayos incluidos informaron resultados mixtos entre poblaciones de estudio heterogéneas. No hubo evidencia de publicaciones de RCT relacionadas con los resultados de sensibilidad al contraste, discriminación de color, deslumbramiento incómodo, salud macular, niveles séricos de melatonina o satisfacción visual general del paciente. Se requieren futuros ensayos aleatorios de alta calidad para definir más claramente los efectos de las lentes con filtro de luz azul en el rendimiento visual, la salud macular y el sueño, en poblaciones adultas".
Con esta información en mente, nada mejor que acudir a los especialistas en la materia para tratar qué hay detrás de todo este lío de las luces desde el nivel más básico. Para ello, habría que empezar por saber que "en la retina tenemos células encargadas de captar energía y transmitirla al cerebro en forma de visión. Son los conos y los bastones. Los conos son los encargados de ver a plena luz (niveles altos de iluminación) los detalles y el color, mientras que los bastones son sensibles a niveles de iluminación muy bajos, pero no pueden darnos información de color ni detalles. Según el tipo de energía que llega al ojo (longitudes de onda o colores), nuestros ojos transmiten mejor o peor la información al cerebro. Es decir, que ni los conos ni los bastones son igual de sensibles a los distintos colores, de hecho, tenemos tres tipos de conos distintos los que son más sensibles al color azul, al verde o al rojo. Con la mezcla de la información que llega a estos tres tipos de conos nuestros ojos son capaces de distinguir infinidad de colores. Los conos se encuentran principalmente en la fóvea que es donde focalizamos para ver el detalle. La información de los conos y los bastones se transmite por el nervio óptico a la corteza visual que se encarga de interpretarla y crea la imagen", explica María del Mar Gandolfo, licenciada en Ciencias Físicas por la Universidad Autónoma de Madrid, especialidad en Óptica y Estructura de la materia y Relaciones institucionales de Signify.
Pero aún hay más. "Existe un tercer fotorreceptor que se ha identificado a principios del siglo XXI. Se denomina célula ganglionar fotosensible o ipRG y se encarga de enviar información al cerebro para ver. Estas células tienen una conexión con el "reloj biológico" el Núcleo Supraquiasmático (NSQ) y este, a su vez, tiene una conexión nerviosa con la glándula pineal, que es la encargada de la regulación de ciertas hormonas. Así que existe una dirección directa entre la luz, los tiempos del organismo y las hormonas. Es decir, la luz ejerce un efecto visual y también uno no visual, por lo que es importante para nuestra salud". Este tercer fotorreceptor, prosigue esta experta, "es especialmente sensible a las longitudes de onda más cortas o color azul".
¿Qué es la luz azul? "De la energía que procede del sol, nuestros ojos solo son capaces de usar cierta parte para ver. Es la que llamamos radiación visible. Y está comprendida entre las longitudes de onda de los 380nm (color azul) a los 780nm (color rojo). Si hacemos pasar un rayo de luz que procede del sol por un prisma podemos ver su descomposición en los colores que lo forma. Normalmente, se habla de color azul en las longitudes onda por debajo de 500nm".
¿Su efecto es igual si la fuente es natural (el sol) o artificial (pantallas, etc)? "La luz de una fuente natural o una artificial es el mismo tipo de energía. Es decir, la luz azul o la luz roja, ya sea la producida por el sol o por una fuente de luz artificial, es el mismo tipo de energía: energía electromagnética de longitudes de onda que se corresponde con un cierto color. Lo que puede variar es la proporción de luz azul, verde, amarilla, naranja o roja presente en su haz de luz o espectro y por supuesto la intensidad".
¿Qué función desempeña la luz azul durante el día? "Aunque todavía se necesitan realizar investigaciones más profundas sobre los efectos de la luz en nuestro biorritmo, lo que por ahora se conoce es que hay una relación entre la luz a partir de una cierta cantidad y la inhibición de secreción de melatonina. Niveles suficientes de luz de cualquier color son necesarios durante el día para ayudar a nuestra glándula pineal a producir las hormonas necesarias para estar activos durante el día, además cada vez hay más estudios que correlacionan que una exposición adecuada a la luz durante el día, ayuda a dormir mejor. Si además esa luz es algo más rica en componente azul puede ayudar de modo más decisivo. En este sentido, lo que indican los expertos es que somos una sociedad que pasa demasiado tiempo en interiores y estos poco iluminados para la cantidad de luz que necesitamos. Por este motivo, no es aconsejable filtrar la radiación de luz azul durante el día, que es lo que realizan las gafas con filtro amarillo, ni en interiores, ni en el exterior".
¿Tiene sentido filtrarla durante las horas del día al aire libre o cuando estamos en el interior de nuestra oficina y hogar? "Desde el conocimiento actual, no tienen mucho sentido filtrar la luz azul durante el día en interiores. En general, una exposición suficiente de la retina durante el día es importante para los siguientes aspectos:
Gandolfo enumera puntos de prueba con base científica sobre los beneficios de una exposición adecuada a la luz diurna ya sea natural o artificial:
- "La exposición a la luz diurna apoya la vitalidad y alivia la angustia en sujetos sanos".
- "La exposición a la luz diurna mejora el funcionamiento diurno, el rendimiento cognitivo y la alerta en sujetos sanos".
- "La exposición a la luz diurna favorece un sueño profundo en sujetos sanos".
-"La exposición a la luz diurna arrastra, fortalece y estabiliza los ritmos circadianos, regula el momento del sueño y mejora los niveles nocturnos de melatonina. Una sincronización adecuada significa mejor sueño y mayor alerta, así como un mejor estado cognitivo y de estado de ánimo durante la vigilia, y favorece la función metabólica".
- "La exposición a la luz diurna reduce la sensibilidad a la acción disruptiva del sueño de las exposiciones a la luz nocturna".
- "Las exposiciones a la luz diurna favorecen una mejor alineación entre el ciclo sueño-vigilia y el ritmo natural de 24 horas del reloj biológico, apoyando así la salud y productividad general".
Aunque la ciencia sigue afinando detalles, asegura, "hoy sabemos que una luz diurna suficiente ayuda a sincronizar los ritmos circadianos: mejora el estado de alerta y se asocia con un sueño nocturno de mayor calidad. La clave está en cuánto, cuándo y de qué tipo es esa luz. Pero los estudios indican que estar expuestos a más luz de día proporcionar un mejor descanso de noche".
Nuestro reloj interno —el ritmo circadiano— "se ajusta a través de señales del entorno y la luz es la más poderosa. Cuando la iluminancia supera ciertos umbrales durante el día, se inhibe la secreción de melatonina, la hormona que favorece el sueño y el organismo entra en 'modo vigilia': más alerta, mejor rendimiento y mayor estabilidad del estado de ánimo. Por la noche, en ausencia de luz, la melatonina vuelve a elevarse y facilita el descanso".
No obstante, Gandolfo nos advierte de que "este equilibrio no es un interruptor, sino un sistema de regulación: necesita exposiciones diurnas suficientes y, a la vez, oscuridad o luz tenue por la tarde-noche para mantener una curva circadiana saludable".
¿Qué papel juega la luz azul? "Aunque cualquier luz intensa durante el día puede contribuir a la señal circadiana, las longitudes de onda cortas (el llamado 'componente azul') son especialmente eficaces para los receptores sensibles a luz en la retina implicadas en la sincronización biológica. Traducido: una luz diurna con algo más de componente azul suele potenciar el efecto de activación y consolidar mejor el ciclo sueño-vigilia".
Pero, ojo, hay un matiz importante: "Todo esto se aplica al día. Por la noche, ese mismo componente azul puede interferir con el inicio del sueño. De ahí, que la higiene del sueño recomiende mucha luz por la mañana y primeras horas de la tarde, y ambientes más cálidos y tenues al anochecer. Vivimos gran parte del día en oficinas, aulas y hogares con niveles de iluminación inferiores a los que necesita nuestro sistema circadiano. Aunque una estancia pueda verse bien para leer o trabajar, eso no garantiza una estimulación circadiana adecuada. El resultado es una señal de día débil: más somnolencia, rendimiento irregular y, con frecuencia, peor calidad del sueño nocturno".
Entonces, ¿qué hacemos con las gafas que bloquean el azul? "Durante el día, no es recomendable filtrar de forma sistemática la luz azul (por ejemplo, con gafas de filtro amarillo). Ese filtrado empobrece justo la porción del espectro que más ayuda a activar y sincronizar nuestro reloj. Si estamos en interiores ya poco iluminados, añadir un filtro puede hacer aún menos eficaz la señal circadiana. En cambio, por la noche, reducir la exposición a luz intensa y azul sí puede ser útil para facilitar el inicio del sueño. Pero no es necesario usar lentes amarillas, basta con reducir los niveles de luz y usar tonos de luz más cálidos y no exponerse a una luz muy intensa antes de ir a dormir".
Lo que sí podemos hacer es 'jugar con la luz' a lo largo de día para poner en hora nuestro ciclo circadiano. ¿Cómo? Esta física nos da algunas pautas sencillas de poner en práctica. "Empieza el día con luz: abre persianas al levantarte; si es posible, sal a la luz natural 15-30 minutos por la mañana. Aumenta la iluminancia en tu espacio: sitúate cerca de ventanas; usa luminarias que aporten más luz hacia el plano de los ojos en horario diurno. Reserva el 'azul' para el día: evita gafas con filtro amarillo durante la jornada. Atenúa por la tarde-noche: baja la intensidad y el componente azul 2-3 horas antes de dormir (bombillas cálidas, lámparas indirectas, pantallas con modos nocturnos). Sé constante: la regularidad en horarios y luz construye una señal circadiana robusta".
Gandolfo nos lo 'da muy mascadito'. "1ª. Mito: "La luz azul siempre es mala"/ Realidad: "De día, la luz azul ayuda a estar activo y a sincronizar el reloj. De noche, puede retrasar el inicio del sueño sobre todo si durante el día el nivel de luz ha sido bajo y has bloqueado la luz azul. 2º mito: "Si veo bien, tengo suficiente luz"/Realidad: "La luz necesaria para ver no equivale a la luz necesaria para estimular el sistema circadiano".
En definitiva, "más que demonizar colores, se trata de gestionar el contexto: mucha luz (idealmente con componente azul) durante el día y menos, más cálida y tenue por la noche. En un mundo que pasa demasiadas horas en interiores con luz insuficiente, esta sencilla estrategia puede marcar la diferencia entre un día con energía y una noche de sueño reparador".
LA PROTECCIÓN QUE SÍ NECESITAN LOS OJOS
Doctor en Óptica, Optometría y Visión por la Universidad Complutense de Madrid, Ricardo Bernárdez aclara que "la luz azul corresponde a la longitud de onda baja en el espectro visible entorno a los 400 nm. Su efecto no puede ser el mismo si faltan todas las demás longitudes de onda del mismo espectro. Debemos pensar que si solo recibiéramos esta longitud de onda de todos los objetos que nos rodean sencillamente no existiría el color como lo conocemos. Sería un mundo sin los tonos rojizos, verdosos y amarillentos. Como si se tratara de una imagen en blanco y negro con tonos azulados".
Bernárdez explica que "tanto las longitudes de onda del espectro visible como las que no lo son alcanzan el ojo a distintas profundidades cuando pasan a través de la pupila. Según su diámetro, la intensidad de luz aumenta en el interior pasando por distintas capas que la amortigua. Esto hace que la luz azul tenga menos influencia en la zona central, dispersándose más hacia la periferia retiniana. Las longitudes de onda de tono amarillento deberían teóricamente alcanzar en mayor extensión en la zona de fijación del ojo o mácula. Obviamente, esta circunstancia varía en virtud de las diferentes características de cada ojo, afectado o no, por las opacidades que impiden el acceso de la luz en las mismas condiciones, pero también por las diferencias fisiológicas o por patologías oculares o de las vías ópticas".
Según este especialista, "se identifican determinadas longitudes de onda de la luz que alcanzan al ojo, incluso con los párpados cerrados, como más nocivas por el tipo de energía que desprenden: los espectros no visibles en alta incidencia".
En este sentido, continua, "existen publicaciones científicas indexadas y de impacto que no pueden afirmar que la exposición a la intensidad normal de pantallas de LED pueda tener una potencial toxicidad a largo término, desconociendo su efecto (Cougnard-Gregoire, Audrey et al. "Blue Light Exposure: Ocular Hazards and Prevention-A Narrative Review." Ophthalmology and therapy vol. 12,2 (2023): 755-788. doi:10.1007/s40123-023-00675-3). Incluso, se niega la utilidad de los filtroscontra la luz azul a la vez que se afirma de la necesidad de la realización de más investigaciones en el futuro (tal y como se expone en el trabajo anteriormente citado: Singh, Sumeer et al. "Blue-light filtering spectacle lenses for visual performance, sleep, and macular health in adults." The Cochrane database of systematic reviews vol. 8,8 CD013244. 18 Aug. 2023, doi:10.1002/14651858.CD013244.pub2))".
También se está investigando "la influencia de la luz azul en la interrupción de dinámicas mitocondriales afectando la función retiniana (Wang, Liyin et al. "Long-term blue light exposure impairs mitochondrial dynamics in the retina in light-induced retinal degeneration in vivo and in vitro." Journal of photochemistry and photobiology. B, Biology vol. 240 (2023): 112654. doi:10.1016/j.jphotobiol.2023.112654) y otra influencia (Lee, Hsing-Hao, and Su-Ling Yeh. "Blue-light effects on saccadic eye movements and attentional disengagement." Attention, perception & psychophysics vol. 83,4 (2021): 1713-1728. doi:10.3758/s13414-021-02250-z)".
Llo que debemos tener claro es que "la luz azul, al igual que el resto del espectro visible, permite percibir los colores de los objetos. Los filtros que limiten la transferencia de la luz azul de forma selectiva impedirán molestias del ojo que lo perciba y suponga algún síntoma, de igual manera, que lo hace la luz en todo su espectro cuando produce reflejos sobre el punto donde fijamos la mirada, deslumbrando y generando malestar".
Y, falta de literatura científica que avale todos esos beneficios que se le atribuyen a las gafas amarillas, lo que sí se sabe que es esencial es ponerse gafas de sol homologadas para evitar posibles daños oculares. "La protección adicional de la retina y cualquier otra parte del ojo, como de la integridad del cuerpo, ante el exceso de luz solar o irradiaciones muy altas de energía lumínica sí debe ser atendida para evitar sobre exposición a lo largo de la vida de cada persona, evitando futuras quemaduras, hiperpigmentación, deshidratación, daño celular, entre otras".
Este especialista subraya además que, más que la luz azul, lo que supone un problema para nuestra visión es "la distancia a la que nos colocamos las pantallas, ya que, si es muy cercana, puede provocar la irritación de los ojos y vías ópticas con problemas visuales debido al abuso de la convergencia (cuando ambos ojos deben apuntar a posiciones más cercanas juntándose más hasta llegar al dolor) y la acomodación (enfoque muy alto por mayor esfuerzo del ojo)".
En definitiva, a su entender, "no hay conclusiones claras todavía en contra o a favor de usar los filtros para protección de la luz azul, puesto que aún no se conoce a largo plazo las consecuencias por incidir directamente en la retina".