"Hay una persona con la que dialogas, debates, discutes, te enfadas y te reconcilias varias veces al día. No es tu pareja, ni tu jefe, ni tu padre, ni tu madre. Eres tú. Tú eres la persona con quien más hablas e, irremediablemente, a quien más escuchas. Pero no siempre te hablas bien y esto repercute en la relación que tienes contigo mismo y afecta directamente a tu autoestima y tu salud mental. Tanto que a menudo te boicoteas y te acabas convirtiendo, sin saberlo, en tu peor enemigo". En Cómo dejar de ser tu peor enemigo, la neuropsicóloga Alba Cardalda explica cómo nos 'sabotean' nuestros diálogos internos y, lo más importante, nos enseña cómo 'adaptarlos' para que no nos amarguen la vida.
- Nuestro diálogo interno es la causante del 90% de nuestras ansiedades, obsesiones y preocupaciones. La mayoría de sus fatídicas predicciones no llega a cumplirse, pero nos amarga la vida. ¿Cómo es posible que ocurra esto, que nos cueste tanto racionalizar y frenar la rumiación?
- Nuestro cerebro está diseñado para garantizar nuestra supervivencia y, para lograrlo, debe prever y anticipar cualquier peligro que pueda representar una amenaza. Este mecanismo se ha mantenido prácticamente intacto durante más de 50.000 años, desde la aparición del 'Homo sapiens'. En aquel momento, este sistema resultaba muy útil: prever riesgos, anticiparse a amenazas o reflexionar obsesivamente sobre un problema hasta encontrar una solución era vital, ya que nuestra supervivencia dependía de ello. Sin embargo, hoy en día, muchas de estas reacciones automáticas ya no son tan útiles como lo eran en aquel momento. Actualmente, ante cualquier situación que nos genere incertidumbre o inseguridad, nuestro sistema límbico —la parte del cerebro encargada de las emociones— sigue respondiendo como si se tratara de una amenaza vital, activando el sistema de alerta y desencadenando una respuesta de miedo o estrés o rumiando obsesivamente. Además, aunque somos seres 'sentipensantes', es decir, capaces de sentir emociones y razonar, las vías neurológicas que conectan el cerebro emocional con el racional son más fuertes y rápidas que las que van en dirección contraria. Por eso, nuestras emociones tienden a dominar sobre la lógica y el razonamiento y, aunque intentemos racionalizar nuestras preocupaciones o ansiedades, es difícil que estos razonamientos puedan modificar lo que sentimos de manera inmediata. Las emociones suelen tener más peso, lo que hace que detener la rumiación o el pensamiento obsesivo sea tan complicado.
- ¿Cómo se consigue accionar ese interruptor del 'off' (si es que se puede)?
- Poner 'en off' ese interruptor por completo es prácticamente imposible. El cerebro divaga continuamente de un pensamiento a otro, incluso cuando estamos en reposo hay una gran red de neuronas que están activas. Lo que sí podemos hacer es regular ese flujo de pensamientos y aprender a gestionarlos mejor. Algunas herramientas útiles para ello son las técnicas de 'mindfulness', que nos enseñan a observar los pensamientos sin quedarnos atrapados en ellos; practicar el diálogo socrático, que nos ayuda a cuestionar la veracidad de estos, o escribir en un diario con métodos de escritura que faciliten el distanciamiento emocional, por ejemplo, son algunas de las maneras de apaciguar nuestro diálogo interno.
- ¿Todos hablamos con nosotros mismos? ¿Hablar con nosotros mismos es igual que pensar? ¿En qué se diferencia?
- A pesar de que hay un pequeñísimo porcentaje de personas que aseguran no tener diálogo interno, la generalidad de personas sí tenemos. Hablar con nosotros mismos forma parte de cómo funcionan la mayoría de cerebros: nos ayuda a procesar lo que sucede a nuestro alrededor, planificar, tomar decisiones y regular nuestras emociones. Ahora bien, pensar y hablar con nosotros mismos no es lo mismo. Pensar es un proceso más amplio, que incluye imágenes mentales, recuerdos y asociaciones de ideas, etc. mientras que el diálogo interno es solo una parte de ese proceso.
- ¿Qué hace que algunas personas tengan diálogos más positivos que otras?
- La forma en la que nos hablamos a nosotros mismos está influenciado por diferentes factores: experiencias pasadas, la educación emocional que hemos recibido, cómo nos hablaron a nosotros en la infancia y cómo vimos que nuestros adultos se hablaban entre sí e incluso nuestra biología. Las personas que han crecido en entornos donde se les ha reforzado de forma positiva o han tenido modelos más carismáticos, alegres o amables suelen desarrollar una voz interna más compasiva y constructiva. Estas personas suelen desarrollar un estilo de pensamiento también más optimista y tienden a ver los desafíos como oportunidades, lo que se refleja en un diálogo interno más positivo. Por otro lado, las personas que han estado más expuestas a críticas, experiencias traumáticas o han tenido modelos de referencia que hablaban de forma negativa o agresiva, pueden desarrollar una voz interna más dura y crítica. Este tipo de diálogo es el resultado de patrones aprendidos que, a nivel neuropsicológico, se refuerzan con el tiempo, haciendo que ciertos circuitos del cerebro se activen de forma automática cuando las cosas no salen como esperamos.
- ¿Por qué algunas personas sufren tanto cuando miran hacia su interior y otras encuentran la paz?
- Mirar hacia adentro puede ser una experiencia muy distinta para cada persona o dependiendo del momento vital en que lo haga. Por eso, saber cuando uno debe escucharse es tan importante como saber cuándo dejar de hacerlo. Las personas que encuentran paz al hacerlo, por lo general, han aprendido a aceptarse (con sus defectos, sus errores y sus virtudes), tienen un buen manejo de sus emociones y han desarrollado una mirada compasiva y tolerante hacia sí mismas. Tienen un diálogo interno que les permite conectar con su vulnerabilidad sin juzgarse duramente. En cambio, tras aquellos que sufren al mirarse por dentro suele haber una acumulación de experiencias emocionales no resueltas o autocríticas constantes. Mirar hacia adentro significa enfrentarse a partes de uno mismo que quizá no se han aceptado o que se han evitado por miedo al dolor. En estos casos, el cerebro está más acostumbrado a la autocrítica, la hiperexigencia, el sobreanálisis, etc.
- ¿Cómo influye en nuestra vida la manera en la que nos hablamos a nosotros mismos?
- La manera en la que nos hablamos a nosotros mismos tiene un impacto muy profundo en nuestra vida. Para poner un ejemplo muy claro: imagina que un amigo te dice "estás horrible". Estas dos palabras, probablemente, van a tener un impacto en tu estado de ánimo y en tu autoconfianza. Sin embargo, si ese mismo amigo nos dice "eres maravillosa", tu estado de ánimo mejore y te sientas confiada y alegre. Tan solo con dos palabras, nuestro estado de ánimo y autoestima puede variar. Imagina el impacto que pueden tener las tres millones y medio de palabras que de media nos decimos al día a nosotros mismos. Nuestro diálogo interno actúa como un filtro a través del cual interpretamos lo que nos sucede, nos contamos nuestra propia historia, elaboramos nuestro autoconcepto y tomamos decisiones. Si constantemente nos decimos que no somos suficientes, o que todo va a salir mal, nuestra mente lo toma como una realidad, lo que afecta nuestro estado de ánimo y autoestima. Estos pensamientos suelen generarnos estrés y ansiedad, haciendo que, a menudo, percibamos el mundo como un lugar amenazante. Por otro lado, cuando nuestro diálogo es más positivo y constructivo, somos más resilientes ante los problemas, tenemos una mejor autoestima y, neuropsicológicamente, se activan redes asociadas al bienestar, lo que nos permite afrontar la vida con más calma y seguridad. Por eso, la forma en que nos hablamos puede ser un gran aliado para nuestro bienestar o ser nuestro peor enemigo.
- ¿Dónde y cuándo 'aprendemos' a hablarnos mal?
- Aprendemos a hablarnos mal a lo largo de toda nuestra vida, pero especialmente en nuestra infancia y adolescencia, ya que es cuando estamos más expuestos a las influencias y nuestra personalidad empieza a formarse. Si los adultos a nuestro alrededor (padres, profesores, amigos) nos criticaban o juzgaban duramente, es probable que hayamos internalizado esas voces y nos las repitamos internamente. A nivel psicológico, nuestro cerebro aprende patrones de pensamiento y comportamiento de quienes nos rodean, y estos se consolidan con el tiempo. Si recibimos muchas críticas, nos sentimos a menudo rechazados o vivimos situaciones muy estresantes nuestra voz interna tiende a modelarse con un patrón negativo. Ad más a más, la presión social también tiene un papel importante. Los mensajes de "perfección" que recibimos constantemente, o lo que "deberíamos" de hacer o haber conseguido en determinadas edades, por ejemplo, también influyen en nuestro diálogo interno. Esas experiencias refuerzan circuitos cerebrales asociados al pensamiento negativo.
- ¿Realmente podemos llegar a ser nuestros peores enemigos? Y eso, ¿cómo se cuece en nuestro interior?
- Sí, muchas veces nos convertimos en nuestros peores críticos, jueces, culpabilizadores y fuente de inseguridad, y todo ocurre a nivel interno, en esa conversación que tenemos con nosotros mismos. Si en lugar de alentarnos o apoyarnos, nos bombardeamos con pensamientos como "no soy suficiente", "nunca lo lograré" o "siempre fracaso" se activan las áreas del cerebro relacionadas con el estrés y la ansiedad, lo que a su vez refuerza la idea de que no somos capaces o dignos de éxito. Este proceso se "cuece" cuando nuestro cerebro va repitiendo cotidianamente este tipo de diálogo negativo hasta convertirse en un hábito mental. El cerebro, al repetir estas narrativas frecuentemente, va creando y fortaleciendo conexiones neuronales en torno a la autocrítica, hiperexigencia, perfeccionismo o juicio. Así, llega un punto en el que, cada vez que algo sale mal o nos enfrentamos a un desafío, el cerebro activa de manera automática este sistema de pensamientos negativos. Es ahí cuando tenemos el patrón instaurado.
- ¿Por qué nos empeñamos en autosabotearnos?
- Es difícil responder a esta pregunta, porque en cada caso juegan múltiples factores y muy distintos. En muchas ocasiones el autosabotaje ocurre porque, aunque suene contradictorio, nuestra mente intenta protegernos del fracaso o del dolor. Si creemos que no somos capaces de lograr algo o que no lo merecemos, preferimos no intentarlo para evitar el sufrimiento de un posible fracaso. A nivel psicológico, es una forma de autodefensa mal canalizada. El cerebro prefiere mantenerse en la zona de confort, incluso si eso significa renunciar a oportunidades. Además, las creencias que se han ido formando desde nuestra infancia, influyen también en el autosabotaje. Nos decimos "no soy lo suficientemente bueno" y actuamos en consecuencia, evitando situaciones donde podríamos triunfar por miedo a fallar. El autosabotaje es el resultado de un diálogo interno dañino y miedo a salir de esa zona de confort.
- Entonces, ¿cuáles serían tus consejos para convertirnos en un buen monologuista interno, para dejar de hacernos daño?
- El primer paso para convertirnos en un buen monologuista interno y convertirnos en nuestro mejor aliado es identificar los patrones de nuestro diálogo interior. A partir de ahí, se pueden aplicar estrategias para reducir el juicio interno, dejar de procrastinar, ser más fieles a nosotros mismos sin tener miedo al qué dirán, aprender a relativizar ciertos problemas y a poner la suficiente distancia emocional para encontrar soluciones de una forma más eficaz en nuestro día a día. Para todos y cada uno de estos objetivos y más, como cómo detener el sobrepensamiento o fomentar el optimismo y el sentido del humor, doy herramientas psicológicas y estrategias prácticas en mi libro 'Cómo dejar de ser tu peor enemigo'.