Así deberías alimentarte en la menopausia, según la nutricionista y ganadora de MasterChef Marta Verona

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Amante del deporte, Marta Verona (Madrid, 13 de febrero de 1995) no duda en enfundarse de verde y calzarse las zapatillas de deporte para capitanear con 200 corredores la Marcha del Corazón.

Bajo el lema Cuídate para que nada cambie, y de la mano de la Fundación Española del Corazón y Danacol, la nutricionista, divulgadora y cocinera ganadora de MasterChef 6 sugiere pequeños cambios en nuestra rutina que pueden contribuir a reducir el colesterol alto. "Tiene un gran impacto en la salud cardiovascular, sobre todo en mujeres a partir de los 50 años".

"Hay personas que piensan que la actividad física no sirve y entonces no hacen nada. Eso es preocupante, conformarse en la pasividad. Claramente, les animo a salir a caminar a paso ligero, a subir escaleras en vez de coger el ascensor, a moverse todo lo que puedan, a disfrutar de una clase de baile...", anima.

Respecto al menú diario, hay dos claves principales según la especialista:

• Aumentar los alimentos que nos ayudan a reducir de forma natural las cifras de colesterol en sangre. "Esteroles vegetales o alimentos ricos en esteroles vegetales: frutas, germen de trigo, granos enteros, frijoles, semillas de girasol y aceites vegetales".
• Incrementar el consumo de alimentos que nos ayudan a absorber el aumento de colesterol en sangre, por ejemplo, la fibra. "Lo ideal es combinar estas dos pautas para actuar de forma eficaz contra el colesterol elevado a través de una alimentación saludable".
• En la etapa de la menopausia, la reducción de estrógenos implica asimismo la disminución de la masa muscular, alerta Verona. "Es importante cuidar de ello mediante frutas y verduras, garantizar un consumo de proteína suficiente, tanto animal como vegetal, y reducir los carbohidratos", aconseja.
• "El consumo de cuatro raciones de legumbres a la semana también contribuye a reducir el colesterol LDL, así como tres o cuatro raciones de pescado azul a la semana, rico en ácidos grasos Omega-3".

¿POR QUÉ NOS ENGORDA TODO?

Los estrógenos tienen un efecto protector a lo largo de la vida de la mujer pero, "una vez se reducen con la menopausia, también se va perdiendo ese efecto protector" y afloran más las consecuencias de los malos hábitos adquiridos y mantenidos en el tiempo durante muchos años, alerta Verona.

"La reducción de estrógenos conduce a un aumento en la grasa corporal, pero también se produce un descenso en la masa muscular, por lo que se redistribuye y el peso real no debería aumentar tanto".

En esta redistribución de la grasa, ésta se almacena sobre todo en el abdomen. "Esto es peligroso, porque el aumento del perímetro abdominal y el incremento de grasa visceral es en sí mismo un factor de riesgo cardiovascular del que cada vez existe más evidencia científica", señala.

VIVIR A DIETA

A la cuestión de por qué siempre estamos a dieta o pensando adelgazar, Verona responde que "nos cuesta mucho adquirir buenos hábitos de vida mantenidos en el tiempo". Es decir, para la nutricionista es una cuestión de reaprender a alimentarnos, de cambiar nuestros principios nutritivos. "Si sólo nos ponemos como meta adelgazar, pero no alimentarnos correctamente, lograremos nuestro objetivo a corto plazo, pero enseguida volveremos a ganar peso porque retomaremos con ganas los alimentos 'prohibidos' que tanto habíamos echado de menos durante la dieta".

Su mejor consejo en este sentido consiste en "priorizar siempre los vegetales y las frutas, huir de los alimentos ultraprocesados y limitar el consumo de azúcares". Es más, deberíamos fijarnos siempre en alimentos que no lleven azúcares añadidos (más allá de los naturales) consultando las etiquetas para detectar los 'disfraces'.

Y recuerda que una ensalada es saludable "si contiene elementos nutritivos y está correctamente aliñada con aceite de oliva virgen extra". Las salsas, sobre todo si son industriales, suelen contener grandes cantidades de azúcar y sal, "además de grasas hidrogenadas y conservantes, que arruinan nuestro momento saludable".

UN DESAYUNO SIN ALTIBAJOS

A veces puede ocurrir que tenemos mucha hambre, nos comemos una manzana y al rato tenemos mucha más sensación de hambre. "Eso es porque la fructosa que contiene esa fruta es carbohidrato simple, que se consumen de forma muy rápida por el organismo. Por lo que nos pedirá más. Pero eso no quiere decir que sea malo comerse una manzana cuando se tiene hambre. Es muchísima mejor elección que comerse un puñado de patatas fritas".

¿Cómo podemos sustituir esos atracones de patatas fritas o helado? "Por palitos de zanahoria y apio con hummus de lentejas, berenjena... que están buenísimos. Nos ayudarán a disfrutar y a saciarnos igual, y nos alimentarán mucho más, por no hablar de las calorías que ahorraremos".

Además, recomienda tomar alimentos saludables en el desayuno, que se transformen en glucosa lentamente para ser absorbidos por el organismo. "Así evitaremos estos picos de glucemia que nos dan una sensación de saciedad muy rápida, pero después cae enseguida". Para evitarlo, es clave incluir y combinar cantidades moderadas de grasas y proteínas saludables.

DOS RECETAS CARDIOSALUDABLES